דלורית אפוייה

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone
למה דלורית?
דלורית נמנית על משפחת הדלועיים. טעמה של הדלורית מתקתק ואגוזי ודומה לדלעת (וגם דומה בטעמה לבטטה).
הדלורית עשירה בבטא קרוטן (קרוטנואיד שיהפוך בגוף לויטמין A), בויטמין C (במצבה הטרי מאחר ונהרס בחימום), בויטמינים מקבוצה B וחומצה פולית, עשירה בסיבים תזונתיים ובמינרלים חשובים ( מנגן, נחושת, אשלגן) ועשירה באופן יחסי באומגה 3 ממקור צמחי מסוג ALA.
הדלורית דלה בקלוריות (45 קלוריות ל100 גרם) לעומת פחמימות אחרות ( כדוגמת בטטה- כ80 קלוריות ל100 גרם) ומאחר ועשירה בסיבים תזונתיים מקנה תחושת שובע טובה ולאורך זמן כאשר נאכלת במסגרת ארוחה מאוזנת.
ואם עוד לא הכנסתם אותה למטבח שלכם, אתם מוזמנים בהחלט לעשות זאת עם המתכון הכה פשוט הזה..
דלורית אפוייה בתנור
מצרכים:
1-2 דלוריות בינוניות
2 כפות שמן זית
3 שיני שום כתושות
מלח
פלפל שחור
אורגנו יבש- כחצי כפית
אופן ההכנה:
1. לקלף את הדלורית מקליפתה ולחתוך אותה באמצע לאורכה.
2. לרוקן את החלק החלול מגרעינים ולחתוך לפלחים דקים
3. להניח בקערה גדולה ולערבב עם חומרי התיבול ( שמן זית, שום, מלח, פלפל שחור, אורגנו עד שכל פלחי הדלורית מכוסים בתיבול)
4. להעביר לתבנית מרופדת בנייר אפייה
5. לאפות בתנור שחומם מראש ל180 מעלות במשך כ35 דקות עד לריכוך הדלורית.

IMG_2453

איטלקי בריא- ניוקי

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone
ניוקי- במסעדות בדרך כלל יוגש ברוטב שמנת עשיר, אך עם הרוטב הנכון אפשר לאכול את הניוקי בריא הרבה יותר.
מתכון חדש לניוקי ברוטב שעיקרו ירקות
מצרכים:
· ניוקי מבושל לפי הוראות היצרן ( ניתן גם להכין לבד- מתכון בהמשך..)
· חצי כרובית קצוצה דק
· בטטה קטנה חתוכה לקוביות קטנות
· 2 כוסות ברוקולי פרוס דק
· כוס שעועית ירוקה חתוכה
· חצי כוס אפונה עדינה קפואה
· חצי כוס עלי בזיליקום
אופן ההכנה:
1. לבשל ניוקי לפי הוראות היצרן
2. להכנת הרוטב:
3. לבשל כרובית ובטטה בסיר עם מים רותחים עד לריכוך מלא ולסנן
4. במחבת גדולה עם כ3 כפות שמן זית לטגן 3 שיני שום קצוצות
5. להוסיף למחבת את הכרובית, ברוקולי, בטטה, שעועית ירוקה, בטטה ואפונה וכוס מים ולבשל היטב עד לריכוך מלא
6. לתבל במלח ובפלפל שחור
7. לקראת סיום הבישול ( כאשר הירקות כבר ממש מבושלים ורכים מאוד) להוסיף עלי בזילקום ולמעוך את הירקות מעט באמצעות מזלג
8. להוסיף למחבת את הניוקי ולערבב בעדינות
בתיאבון!!
Image may contain: food

לביבות כרובית קריספיות אפויות (כ20 לביבות)

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

מצרכים:

כרובית גדולה מפורקת לפרחים

עשבי תיבול: פטרוזיליה/ כוסברה/ שמיר קצוצים דק- לפי העדפה

בצל קצוץ מטוגן או טרי לפי העדפה

2-3 שיני שום כתושות

כף קמח גדושה

ביצה

מלח- כפית

פלפל שחור

חצי כפית כמון

חצי כפית כורכום

פרורי לחם לציפוי

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור לחום גבוה של 220 מעלות

2. לבשל את הכרובית בסיר עם מים רותחים עד לריכוך, לסנן ולסחוט את הכרובית היטב מנוזלים, לקרר מעט ולהעביר לקערה

3. להוסיף לקערה את יתר המצרכים ( ללא הביצה) ולרסק באמצעות מזלג/ מועך פירה עד לקבלת תערובת אחידה

4. להוסיף את הביצה ולערבב. במידה והתערובת נוזלית מידי להוסיף עוד כף קמח.

5. להכין קציצות שטוחות ולצפות בפרורי לחם.

6. לרפד תבנית בנייר אפייה ולשמן את הנייר בשכבה אחידה של שמן זית. לסדר את הקציצות בתבנית.

7. לאפות בתנור במשך כ30 דקות עד להשחמה של הלביבות. ממליצה להפוך צד לאחר כ20 דקות אפייה, לקבלת מעטה פריך משני הצדדים.

בתיאבון!

Image may contain: food

עוגיות פיצוחים ב4 דקות הכנה

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

IMG_8289מצרכים: (כלי מדידה: כוס חד פעמית )
כוס שקדים לא קלויים קצוצים
כוס אגוזי מלך לא קלויים קצוצים
חצי כוס גרעיני חמנייה לא קלויים
חצי כוס זרעי שומשום
1/3 כוס סוכר
2 חלבונים

אופן ההכנה:
· לערבב את כל המצרכים בקערה, להוסיף את החלבונים ולערבב היטב את התערובת עד שכל האגוזים מצופים היטב בחלבון הביצה.
· בעזרת כפית לסדר את העוגיות על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה
· לאפות בחום של 170 מעלות כ15 דקות.
· העוגיות יוצאות רכות אך מתקשות כשהן מתקררות
· לשמור בקופסא אטומה עד שבוע.

תהנו!

פיתה מקמח כוסמין להכנה מהירה במחבת

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

פיתות מקמח כוסמין מלא ללא שמרים בהכנה מהירה במחבת

(כ10-12 פיתות קטנות או 6-7 פיתות בינוניות)

מצרכים:

2 כוסות קמח כוסמין מלא (למי שפחות חובב את הטעם של הקמח המלא ניתן לשלב כוס קמח מלא+ כוס קמח לבן)

חצי כפית מלח

כפית שטוחה סוכר

כפית אבקת אפייה

כף שמן זית

2/3 כוס מים פושרים

אופן ההכנה:

1. שמים את כל החומרים היבשים בקערה ( קמח, מלח, סוכר, אבקת אפייה)

2. מוסיפים את הכף שמן זית ומערבבים בעזרת הכף

3. מוסיפים בהדרגה את המים תוך כדי לישה, עד לקבלת מרקם נעים למגע ולא דביק אך לא יבש מידי

4. מחממים מחבת גדולה- חשוב שתהיה מאוד חמה

5. מחלקים את הבצק לעיגולים קטנים ומשטחים אותם בעזרת מערוך לגודל הרצוי בעובי של כ0.5 ס"מ

6. מניחים את הפיתה על המחבת החמה ומניחים לפיתה להתרומם מעט והופכים צד ( כ2 דקות לכל צד) .

הכנתם? מוזמנים לשתף אותי!IMG_5790

סלט כרוב כוסמת

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

סלט כרוב כוסמת עשיר

מצרכיםסלט כרוב כוסמת

רבע כרוב גדול קצוץ דק
פלפל ירוק חתוכות לרצועות דקות
גזר גדול חתוך לרצועות דקות
רבע צרור פטרוזיליה קצוצה
כוס כוסמת מבושלת
לרוטב:
מלח
פלפל שחור
כף רוטב סויה
כף חומץ בלסמי
כף שמן זית
כפית סילאן
כפית ג’ינג’ר כתוש ( או קוביית ג’ינג’ר קפוא)

אופן ההכנה:
1. לבשל את הכוסמת ( כחצי כוס לפני בישול) בסיר עם מים רותחים עד לריכוך קל ולסנן.
2. להניח את כל הירקות הקצוצים ואת הפטרוזיליה בקערה גדולה
3. להוסיף את התבלינים, את הרוטב ואת הכוסמת ולערבב
4. בתיאבון!

תבשיל ירקות בקארי ואורגנו

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

מצרכים:

בצלIMG_4635

גזר גדול

חצי חבילת פטריות שמפיניון

פלפל אדום

פלפל ירוק או צהוב

3- 4 גבעולי סלרי קצוצים

תפו"א קטן

1 כף שמן זית לטיגון

כף שטוחה אורגנו יבש

כפית כורכום

כף אבקת קארי

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

כוס גדולה מים חמים

 

אופן ההכנה:

  1. לחתוך את כל הירקות ואת תפו"א לקוביות קטנות
  2. לטגן את הבצל עד להזהבה בשמן זית ולהוסיף את כל הירקות
  3. לערבב, להוסיף את התבלינים ולאדות כ5-6 דקות
  4. להוסיף את המים ולהביא לרתיחה
  5. לאחר הרתיחה, להנמיך את הלהבה ולבשל עוד כ15 דקות
  6. להשלמת הארוחה להגיש על מצע קינואה/ אורז/ כוסמת ולהוסיף מנת חלבון: טופו/ דג/ חזה עוף ובתיאבון!

 

ממתק תמרים וחמאת בוטנים טבעית

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

פחות מתחשק לכם לגלגל כדורים אך ממש בא לכם ממתק תמרים??
מתכון מהיר לפינוק טעים:

ממתק תמרים וחמאת בוטנים קל ומהיר הכנה! ( כ25 יחידות קטנות)IMG_4080

מצרכים:
חצי חבילת תמרים ללא חרצנים ( 250 גרם)
2 כפות טחינה גלמית
כוס אגוזים קצוצים- מלך/ פקאן/ שקדים
כף זרעי שומשום קלוי
כף קוקוס
לשכבת הבוטנים:
2 כפות חמאת בוטנים טבעית
כפית סילאן (לא חובה)
כף קוקוס

אופן ההכנה:
1. ללוש היטב את עיסת התמרים יחד עם התוספות עד לקבלת עיסה אחידה.
2. לשטח על גבי תבנית אנגליש קייק או כל תבנית קטנה מרופדת בנייר אפייה
3. בקערית נפרדת לערבב את תערובת חמאת הבוטנים והקוקוס ולמרוח באמצעות כף על תחתית התמרים.
4. להקפיא ללילה
5. לחתוך למלבנים קטנים וליהנות!!
* לשמור בהקפאה

לחץ ואכילה

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

מה קורה לגופנו בזמן לחץ?
בזמן לחץ מופרשים שני הורמונים שמשחקים תפקיד מרכזי: אדרנלין וקורטיזול.
האדרנלין מביא ל: הגברת קצב פעימות הלב, עליית לחץ הדם, עלייה ברמת הסוכר בדם, הרחבת כלי דם המובילים דם אל שרירים מסוימים, התכווצות כלי הדם של העור והמעיים, הרחבת האישונים ולהמרצת מערכת העצבים הסימפתטית. כאשר במצב זה שאר מערכות הגוף פועלות בקצב איטי יותר מהרגיל.
קורטיזול. תפקידו להעלות את רמת השומנים והסוכרים בדם כדי לספק למוח ולשרירים אנרגיה רבה יותר שיאפשרו להם להתמודד עם גורם הלחץ.
כאשר מצבי הלחץ נקודתיים, אחריהם, מופסקת הפרשת ההורמונים הללו והגוף חוזר למצבו הרגיל. אך במצבי לחץ כרוני תחושת הלחץ והסכנה אינה מרפה, הגוף נשאר מתוח ודרוך ובכך נמשכת ההפרשה של הורמוני הלחץ ובכך רמות לחץ הדם, השומנים והסוכר נשארות גבוהות.
הפרשה ממושכת של קורטיזול גורמת לדיכוי ההפרשה של הורמונים אחרים, והתוצאה היא הגברת התיאבון, הגברת הצורך במזונות מתוקים ושומניים, האטת קצב חילוף החומרים בגוף וצבירת שומן.
איך כל זה קשור לעלייה במשקל?
השפעות הלוואי של הורמוני הלחץ – הגברת התיאבון והאטת קצב חילוף החומרים וכן גם אכילה רגשית שמתעוררת, שמטרתה למסך על תחושות הלחץ הלא נעימות. אלו קשורים ביחס ישר לעלייה במשקל.
מה עושים?
עלינו לזהות את מוקדי הלחץ בחיינו ולפעול למציאת דרכים להפחית את השפעתם עלינו. לפעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה ישנה השפעה חיובית על התמודדות עם מצבי הלחץ בחיינו. בעיתות כאלו, עלינו להעלות את המודעות של חשיבות התזונה והפעילות הגופנית עבור עצמנו ולפעול באופן מודע. כמובן, שבמקרה של מתח מתמשך שאיננו מסוגלים לטפל בו בעצמנו יש להיוועץ עם אנשי מקצוע מתאימים.

חלווה ביתית

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

 

חטיף חלווה ביתי קפוא

מצרכים:
¾ כוס טחינה גלמית ( עדיפות לשומשום מלא)
חצי כוס קוקוס
חופן אגוזי מלך קצוצים דק
1/3 כוס שומשום קלוי ( לקלות על מחבת כ3-4 דקות תוך כדי ערבוב)
3 כפות סילאן- יכולים להוסיף או להפחית מתיקות לפי העדפתכם.

אופן ההכנה:
לערבב בקערה היטב את כל החומרים, להעביר לתבנית אנגליש קייק מרופדת בנייר אפייה ולהקפיא ללילה.
לשמור בהקפאה (עד חודש ימים).

תהנו!!

ועוד דגש חשוב, שלבו מתוק ביום יום שלכם.
מזכירה לכם שהימנעות מאכילת מתוקים קשה להתמדה ולרוב מובילה לתגובת פיצוי של אכילת מתוקים חסרת שליטה.. IMG_1107