עוגיות קוקוס מקמח כוסמין מלא🍪

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

IMG_2353

מצרכים: (כ20 עוגיות)

כוס וחצי קמח כוסמין מלא
3 כפות קוקוס
חצי כוס שמן זית
3-5 כפות סוכר- לפי העדפת דרגת מתיקות
½ כפית קינמון ( לא חובה)

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור ל180 מעלות ולרפד תבנית בנייר אפייה
2. לשים בקערה את הקמח, קוקוס, סוכר, להוסיף בהדרגה את השמן וללוש עד לקבלת תערובת אחידה- התערובת מעט דביקה
3. ליצור עוגיות בעובי של כ1 ס"מ ולהניח על גבי התבנית
4. לאפות בתנור במשך כ20 דקות
5. להניח לעוגיות להתקרר ובתיאבון!

כרובית ועגבניות אפויות בתנור ברוטב טחינה

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

כרובית ועגבניות אפויות בתנור ברוטב טחינה עדי קליינמן דיאטנית קלינית

מצרכים:
כרובית גדולה חתוכה לפרחים
3-4 עגבניות גדולות פרוסות
3-4 שיני שום כתושות
2 כפות שמן זית

לטחינה:
חצי כוס טחינה גלמית
מיץ מלימון שלם
מים קרים
מלח

אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל200 מעלות
2. מניחים את העגבניות על גבי תבנית עם נייר אפייה
3. בקערה נפרדת מערבבים את הכרובית עם שמן זית, מלח ושום כתוש ומניחים את הכרובית על העגבניות
4. מכניסים לתנור לכ20 דקות עד להזהבה קלה של הכרובית
5. בזמן שהכרובית בתנור, מכינים את הטחינה- מערבבים את החומרים ומוסיפים מים קרים בהדרגה עד לקבלת מרקם סמיך
6. מוציאים את הכרובית והעגבניות מהתנור ומסדרים בתבנית אחרת מרופדת בנייר אפייה
7. באמצעות כף מוזגים מעל את הטחינה ומכניסים לתנור לעוד כ20 דקות עד להזהבה של הטחינה
8. הצעת הגשה: לפזר מעל פטרוזיליה קצוצה ובתאבון!

פסח ומצות

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

פסח כבר כאן ובקרב רבים אכילת מצה במקום לחם מעוררת קצת לחץ כי הרי מצה "משמינה" ( אך כפי שסיכמנו בקבוצה אין מאכל משמין יש התנהלות לא בריאה שעלולה להביא לעלייה במשקל..:) ). אז הכנתי עבורכם כמה כלים להתנהלות בריאה עם המצות:

מצה אינה משביעה כמו לחם מאחר והיא מכילה הרבה פחות סיבים תזונתיים, בעלת נפח קטן יותר ופחות מים. אז איך להתנהל בריא עם אכילת המצות בחג?
1. מקפידים לשתות מספיק מים, גם במהלך הארוחה.
2. מעדיפים מצה מקמח מלא המכילה יותר סיבים תזונתיים.
3. מגדירים אכילת מצה במסגרת ארוחת הבוקר או הערב שתחליף את מנת הלחם ומוסיפים לה מנת חלבון ( גבינות/ ביצה/ דג/ טופו/ עוף) וירקות- לפחות 2-3 ירקות חתוכים על מנת להגדיל את נפח הארוחה ובכך להגביר את תחושת השובע.
4. בארוחות בהן יש פחמימה: אורז/תפו"א/בטטה/תירס/ כוסמת/ קינואה/קטניות (שעועית/ אפונה/ עדשים/ פולי סויה/ גרגרי חומוס), החליטו מראש לוותר על המצה. אכלו ממנה כתחליף ללחם שהייתם נוהגים לאכול טרם החג ולא כתוספת לכל ארוחה.
5. חשוב: נשנוש מהמצה- לקיחת חתיכה ועוד חתיכה- אינו מומלץ- כך איננו יודעים כמה באמת אכלנו ומאחר והיא פחות משביעה קל לאכול הרבה ממנה בצורה הזו. לכן חשוב שתגדירו לכם טרם תחילת הארוחה כמה תאכלו מהמצה ואת יתר הארוחה השלימו על ידי אכילת ירקות ואכילת מנת חלבון מספקת והגיעו לתחושת שובע נעימה.
6. ואם אתם מעדיפים פריכיות על פני מצה? ( 2-3 פריכיות מחליפים פרוסת לחם)- אכלו גם כן בשילוב ירקות ומנת חלבון (גבינות, ביצה, טונה וכו').
7. ומה עושים עם המצה עם השוקולד ( או לחילופין עוגיות הקוקוס- כל אחד וההעדפה שלו..:) )? מתחשק לכם? אז תאפשרו לעצמכם לאכול- תיהנו מכך ולאחר מכן המשיכו בשגרה התזונתית שלכם.
מה לא לעשות? לא להימנע לחלוטין ( אלא אם כן באמת לא בא לכם) ולא לאכול ממקום של פיתוי רגעי מאחר ואז עלולות להתעורר מחשבות של חרטה- היו שלמים עם הבחירה, שבו, אכלו ותיהנו מכל ביס.
8. והכי חשוב, הקשיבו לעצמכם, לאותות הגוף שלכם, דברו אל עצמכם בשפה חיובית ותאפשרו לעצמכם ליהנות מהחג. חג שמח!!!

חג פורים | "מתחפשים" לאדם בריא חופשי מדיאטות

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

 

חג פורים מביא עימו שלל תחפושות מכל הסוגים. אך הפעם אני משתמשת בחג זה כדי לייצר לנו תחפושת של אדם בריא, נקי מדיאטות וממיתוסים שונים על אכילה וקשוב הרבה יותר לצרכיו התזונתיים והרגשיים.

כאשר אנו פוצחים בדיאטה מכל סוג, היא שמה אותנו במקום של חסך תזונתי ורגשי ומייצרת התעסקות בלתי פוסקת באכילה. מצב כזה הינו לא בריא לגוף ולנפש ומייצר חסרים תזונתיים ורגשיים משמעותיים שבעקבותיהם לא ניתן להמשיך בתהליך הדיאטה לאורך זמן.

כעת אציג בפניכם מאפיינים חשובים בהתנהלות היומיומית כדי להצליח בתהליך של תזונה בריאה וירידה במשקל וכמובן ללא עשיית דיאטה. נסו לקחת מהרשימה הבאה לפחות מאפיין אחד והשתמשו בכלים שאתן כדי ליישמו בחייכם.

  • לא לספור קלוריות. ספירת קלוריות גורמת לנו לאכול לפי מכסה מסויים. כאשר אנו סופרים קלוריות, אנו לא מקשיבים לתחושות הרעב והשובע של הגוף ובכך צורכים פחות או יותר ממה שנדרש באמת. הספירה מייצרת מחשבות בלתי פוסקות על מה אכלנו וכמה אכלנו, ובמידה וחרגנו מכמות הקלוריות היומית, נכנסות למשוואה רגשות אשם על עודף הקלוריות שצרכנו כביכול, ובכך לא ניתן להתמיד בדיאטה לאורך זמן.
  • לא להגביל מזונות שנחשבים לבריאים רק לשם הדיאטה. המון מיתוסים יש סביב תעשיית הדיאטות ולעיתים אני נתקלת במשפטים כמו לא לאכול עגבניות/ פלפל אדום או טחינה רק לשם הדיאטה. הגבלת מזונות בריאים ללא התוויה רפואית כלשהי אינה נחוצה בשום תהליך של ירידה במשקל, ולכן אין לעשותה.
  • לייצר מקרר ומזווה בריאים עם מזון טרי, בריא ומזמין. כדי להצליח בכל תהליך, היערכות ותכנון הינן מילות המפתח. כאשר ברשותנו מקרר מזמין עם אוכל זמין ומהיר, קל יותר לאכול מסודר. כדי להצליח בשמירה על אורח חיים בריא יש לדאוג מראש למזונות מהירי הכנה. דוגמאות לכך: ירקות ופירות טריים, לקטי ירקות וקטניות קפואים, דגנים מלאים. כך שלדוגמא ארוחה מאוזנת ומשביעה יכולה לכלול: אורז מלא בשילוב עם גרגרי חומוס וירקות.
  • לא להתעצל לקחת לעבודה ולמהלך היום ארוחות קלות. אופי העבודה ועומסי היום יכולים להביא אותנו למצב של דילוג על ארוחות. במצב כזה, כאשר סוף כל סוף מזדמן לנו לאכול הרבה יותר קשה לשלוט על הכמויות הנאכלות. אנו אוכלים כדי לפצות את עצמנו על השעות הארוכות בהן לא אכלנו. כדי למנוע מצבים כאלו יש לקחת עימנו ליום העבודה או כל יציאה מהבית ארוחות זמינות וקלות לעת הצורך. שילובים מצוינים הינם: כריך עם מנת חלבון כמו חביתה, טונה או גבינות רזות, פרי עם חופן אגוזים, דייסת קוואקר, ירקות חתוכים ואלו כדי לא להגיע מאוד רעבים לארוחות העיקריות בהן קשה לעיתים בעקבות כך לשלוט בכמויות.
  • לא להימנע מקינוחים/ מתוקים. בדיאטות למינהן מגבילים אכילת מתוקים. ברגע שנמנעים מאכילת מתוק לאורך זמן במשך כל תקופת הדיאטה, כאשר היא מסתיימת אנו נוטים לאכול הרבה מתוקים רק כי עכשיו מותר. התנהלות בריאה הינה לא להימנע לחלוטין ולאכול מתוקים מידי פעם תוך כדי שליטה בכמויות. כיצד עושים זאת? שמים בצלחת מנה לא גדולה שתספק אתכם ואוכלים בהנאה וללא ייסורי מצפון. כאשר אנו אוכלים ממקום של בחירה ומודעות קל להנות ולהרגיש הרבה יותר מסופקים מהאכילה מאשר אכילה ממקום של איסור והימנעות מוחלטת. כמובן שמומלץ להעדיף מתוקים עם ערך תזונתי כמו 2 תמרים בשילוב חופן אגוזים קטן.

 

שיהיה בהצלחה ופורים שמח!

 

תפסיקו להסתכל לי בצלחת!

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

 

במפגש המשפחתי האחרון שקדם לחתונה משפחתית גדולה, מצאתי את עצמי מסתכלת קצת מבחוץ על המתרחש.. קרובת משפחה שלי שכבר שנים מתמודדת עם דיאטות שונות למינהן החלה לרדת במשקל גם לקראת החתונה המתקרבת. אבל.. אמא שלה לא הפסיקה להעיר לה על מה שהיא שמה בצלחת וכולם אחריה הצטרפו לתור ההערות. ראיתי על פניה של קרובת המשפחה שלי את התסכול, הבלבול והחוסר נעימות. מאמר של עדי קליינמן בנושא תפסיקו להסתכל לי בצלחת! השפעת הסביבה על תהליך הירידה במשקל

בנסיעה חזרה הבייתה לא הפסקתי לחשוב על כך. החלטתי לשלוח לקרובת המשפחה שלי הודעת סמס וכתבתי לה שאני מאמינה בה וגאה בה על השינוי שעושה ושעוד תעשה.. הרגשתי מהתגובה שלה עד כמה היא הייתה צריכה את החיזוק הזה ואת האדם שיאמין בה.

מעבר לאכילה בריאה וקיום פעילות גופנית סדירה, לסביבה יש השפעה גדולה ומשמעותית על תהליך הירידה במשקל. כולנו צריכים חיזוקים בכל תהליך שאנו עוברים בחיים. מתן הפרגונים, התמיכה והמילים הנכונות מהסביבה הקרובה יכולים לעשות פלאים לאדם הנמצא בתהליך של שינוי אורח חיים וירידה במשקל.

להלן מספר עצות למשפחה, חברים ומכרים קרובים על איך כדאי להתנהל אל מול בן משפחה או חבר קרוב שנמצא בתהליך של ירידה במשקל:
להפסיק להעיר. ההערות מכולם כמו "למה את צריכה עוד עוגייה, לא חבל??, "קצת הגזמת עכשיו בארוחה, שלא תהרוס את הדיאטה..", לא רק שלא תורמות אלא מגבירות את תחושת התסכול, האכזבה ואת תחושת הכישלון. אלו מקשים עד מאוד על תהליך הירידה במשקל ועלולים להוביל לאכילה מוגברת. כל אחד זקוק למישהו אחר שיאמין בו. כשיש אחד כזה, הרבה יותר קל להאמין בעצמך ולהתמיד בדרך.
להחמיא ולפרגן. המחמאות הן חשובות מאחר והן נותנות מוטיבציה להמשיך בתהליך אך לא מומלץ להגזים עם המחמאות על מנת לא ליצור מצב של תלות במחמאות או של הפסקת התהליך בשל המחשבה ש"אם הסביבה חושבת שאני נראה טוב, אז למה לי להמשיך?". מחמאות מקדמות מהסביבה הן "איך יפה לך הבגד שאתה לובש", " את נראית מצויין, שינית משהו לאחרונה?". לכן, חשוב להחמיא אך כמובן במידה.
לארח עם התחשבות. להכין מראש מאכלים יותר בריאים ודיאטטיים. כמובן שאין צורך לציין כי המאכל הוכן במיוחד בשביל אותו אדם שמנסה לרדת במשקל על מנת לא לבדל אותו מכולם. בנוסף, האירוח לא חייב להיות סביב האוכל. שיחה טובה על כוס קפה גם כן מספיקה.
להתאמן יחד. להצטרף לפ"ג יחד עם קרוב המשפחה ולעזור לו להתמיד. מומלץ ביותר להירשם יחד למסגרת של חדר כושר או חוג. בסופו של דבר, השינוי יעזור לכל הצדדים השותפים.

אז איך אתם תומכים באדם קרוב שנמצא בתהליך של ירידה במשקל?
אשמח לשמוע מה אתם חושבים. לחצו על כותרת הכתבה ורשמו תגובות בתחתית העמוד.

פסטה ברוטב ״שמנת״ טחינה עם עדשים

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

לא, זו לא פסטה ברוטב שמנת..

 אכלתם פעם פסטה ברוטב טחינה?? כן, טחינה! 

קבלו מתכון טעים טעים, משביע ופשוט להכנה לפסטה ברוטב ״שמנת״ מטחינה עם עדשים.

 רכיבים: 

1 בצל גדול חתוך לקוביות

2 עגבניות בינוניות חתוכות לקוביות

4 כפות טחינה גלמית

¾ כוס עדשים ירוקות

חבילת פסטה

חופן פטרוזיליה קצוצה

2 כוסות מים רותחים

1 כפית מלח שטוחה

½ כפית פלפל שחור

½ כפית פפריקה מתוקה

½ כפית פפריקה חריפה

 

אופן ההכנה:

1. לבשל את הפסטה ואת העדשים לפי הוראות היצרן

2. במחבת גדולה לטגן בצל עד להזהבה על להבה בינונית -5-6 דקות.

3. להוסיף עגבניות ולערבב

4. בקערית נפרדת- לערבב היטב את הטחינה הגלמית עם המים עד לקבלת תערובת אחידה ולשפוך למחבת

5. להוסיף תבלינים: מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה וחריפה ולערבב היטב.

6. להוסיף את הפטרוזיליה ולבשל עוד כ2-3 דקות

7. לערבב את הרוטב עם הפסטה והעדשים.

8. בתיאבון!

השפעת הסביבה על תהליך הירידה במשקל

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

 

נמצאים בתהליך שלך ירידה במשקל ומרגישים כי הסביבה לא מפרגנת לשינויים שעשיתם?
הרגשתם נכון! במקרים רבים, לסביבה הקרובה תפקיד מכריע בתהליך הירידה במשקל ולכן יש לייצר סביבה תזונתית תומכת.

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

איך עושים זאת?

  • מפתחים שיח חיובי ופתוח סביב התהליך בו נמצאים ומשתפים כמה טוב זה גורם לכם להרגיש. הקרובים אליכם באמת ידעו לפרגן ולתמוך.
  • מייצרים מערכת ציפיות לגבי אופי הארוחה אל מול המארחים ומציבים גבולות, ובכך נמנע מצורך לרצות את המארחים ולטעום מכל מעשה ידיהם. לדוגמא: אגיש לעצמי פרוסת עוגה קטנה/ היום אוותר על הקינוח..
  • מביאים בעצמינו, בתיאום עם המארחים, מנה נוספת בריאה ודלת קלוריות עבורנו ויתר האורחים.
  • מגייסים את המשפחה אלינו לארוחה בריאה, בישול בריא או אימון כושר, ומראים שאפשר גם אחרת..
  • מחבקים אלינו מחמאות ופרגונים מהסביבה ומתעלמים ממשפטים מחבלים. דוגמאות למשפטים מחבלים:״ הכנתי את העוגה הזו במיוחד בשבילך, שמה לך חתיכה! הכנתי המון אוכל, תאכל גם את תפוחי האדמה, חבל שייזרק..״ "שמת לך יותר מידי בצלחת..אתה תהרוס לעצמך.."  נשמע לכם מוכר?? דרכים להתמודדות: " אני קשוב/ה לצרכיי", " אני אוכל/ת כמה שהגוף שלי צריך"
  • מקשיבים ומפרגנים אך ורק לבן אדם שהכי חשוב באמת- לעצמינו!!

איך אתם מתכננים לרתום את הסביבה הקרובה אליכם לשינוי בחייכם?

מתכון חורפי במיוחד.. מרק עדשים

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone


A photo posted by Adi Klienman (@adiklienman) on

מצרכים:

1 כוס עדשים ירוקות
2 בצלים גדולים
2 גזרים גדולים/ בטטה
1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
1/2 כוס כוסברה קצוצה
1/2 כוס סלרי קצוץ לקוביות
2 כפות שמן קנולה
7 כוסות מים רותחים
1 כף אבקת מרק עוף
מלח , פלפל שחור–לפי הטעם, חצי כפית כורכום

אופן הכנה:

  1. משרים את העדשים במים רותחים למשך חצי שעה.
  2. בזמן זה ניתן לחתוך את הירקות לקוביות ולקצוץ גס את הפטרוזיליה, את הסלרי  והכוסברה.
  3. מחממים סיר עם 2 כפות שמן ומטגנים קלות את הירקות (כ-10 דקות)
  4. מוסיפים את העדשים לאחר סינונם
  5. מוסיפים את המים, הפטרוזיליה, כוסברה והסלרי ואת התבלינים.
  6. מערבבים היטב ומביאים לרתיחה.
  7. מבשלים על אש בינונית כ30 דקות.

בתיאבון!
עדי קליינמן | דיאטנית קלינית

Instagram

קוסקוס כרובית חם

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone



רכיבים:

כרובית גדולה חתוכה

בצל גדול

2 שיני שום כתושות

2 קישואים

1 שומר

עשבי תיבול:

חופן פטרוזיליה קצוצה

חופן כוסברה קצוצה

כוס גרגרי חומוס מוכנים לאכילה

2 כפות שמן זית

רבע כפית אורגנו

מלח, פלפל שחור לפי הטעם

 

אופן ההכנה:

  1. לקצוץ במעבד מזון את הכרובית עד למרקם של קוסקוס דק
  2. לחתוך את הירקות לקוביות
  3. במחבת לטגן את הבצל עד להשחמה קלה
  4. להוסיף קוביות קישואים ושומר ולערבב
  5. להוסיף כוס גרגרי חומוס עם ¾ כוס מים רותחים ו לבשל כ5 דקות-10 דקות.
  6. להוסיף אורגנו, מלח ופלפל שחור לפי הטעם ולערבב
  7. להוסיף את קוסקוס הכרובית לירקות ולערבב. לבשל עוד כ2-3 דקות.
  8. להוסיף עשבי תיבול ולערבב.
  9. להגיש חם ולאכול בהנאה!

פסטה עם שעועית לבנה ברוטב עגבניות

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone


A photo posted by Adi Klienman (@adiklienman) on




רכיבים:
1 בצל גדול
4 שיני שום
2 גזרים
3 גבעולי סלרי
2 עגבניות
קופסא קטנה של עגבניות מרוסקות
2 כפות רסק עגבניות
חצי כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית פפריקה חריפה
חצי כפית- כפית מלח
פלפל שחור
6 עלי בזיליקום
300 גרם שעועית לבנה מבושלת
כוס וחצי מים
חבילת פסטה מחיטה מלאה

הוראות הכנה:
פסטה
לבשל פסטה לפי הוראות היצרן.

להכנת הרוטב
1. לטגן את הבצל
2. להוסיף בהדרגה את השום, סלרי גזר ועגבניות עד שמתרכך ( כ10 דקות)
3. להוסיף עגבניות מרוסקות, רסק מלח מים ותבלינים. לערבב ולבשל כ8 דקות.
4. להוסיף את השעועית ולבשל על אש נמוכה כ15 דקות.
5. להוסיף לרוטב עלי בזיליקום טריים קצוצים דק
6. לערבב את הרוטב עם הפסטה.

בתיאבון!
עדי קליינמן | דיאטנית קלינית

Instagram