קטגוריה: כלים תזונתיים

לחץ ואכילה

מה קורה לגופנו בזמן לחץ?
בזמן לחץ מופרשים שני הורמונים שמשחקים תפקיד מרכזי: אדרנלין וקורטיזול.
האדרנלין מביא ל: הגברת קצב פעימות הלב, עליית לחץ הדם, עלייה ברמת הסוכר בדם, הרחבת כלי דם המובילים דם אל שרירים מסוימים, התכווצות כלי הדם של העור והמעיים, הרחבת האישונים ולהמרצת מערכת העצבים הסימפתטית. כאשר במצב זה שאר מערכות הגוף פועלות בקצב איטי יותר מהרגיל.
קורטיזול. תפקידו להעלות את רמת השומנים והסוכרים בדם כדי לספק למוח ולשרירים אנרגיה רבה יותר שיאפשרו להם להתמודד עם גורם הלחץ.
כאשר מצבי הלחץ נקודתיים, אחריהם, מופסקת הפרשת ההורמונים הללו והגוף חוזר למצבו הרגיל. אך במצבי לחץ כרוני תחושת הלחץ והסכנה אינה מרפה, הגוף נשאר מתוח ודרוך ובכך נמשכת ההפרשה של הורמוני הלחץ ובכך רמות לחץ הדם, השומנים והסוכר נשארות גבוהות.
הפרשה ממושכת של קורטיזול גורמת לדיכוי ההפרשה של הורמונים אחרים, והתוצאה היא הגברת התיאבון, הגברת הצורך במזונות מתוקים ושומניים, האטת קצב חילוף החומרים בגוף וצבירת שומן.
איך כל זה קשור לעלייה במשקל?
השפעות הלוואי של הורמוני הלחץ – הגברת התיאבון והאטת קצב חילוף החומרים וכן גם אכילה רגשית שמתעוררת, שמטרתה למסך על תחושות הלחץ הלא נעימות. אלו קשורים ביחס ישר לעלייה במשקל.
מה עושים?
עלינו לזהות את מוקדי הלחץ בחיינו ולפעול למציאת דרכים להפחית את השפעתם עלינו. לפעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה ישנה השפעה חיובית על התמודדות עם מצבי הלחץ בחיינו. בעיתות כאלו, עלינו להעלות את המודעות של חשיבות התזונה והפעילות הגופנית עבור עצמנו ולפעול באופן מודע. כמובן, שבמקרה של מתח מתמשך שאיננו מסוגלים לטפל בו בעצמנו יש להיוועץ עם אנשי מקצוע מתאימים.

השפעת הסביבה על תהליך הירידה במשקל

 

נמצאים בתהליך שלך ירידה במשקל ומרגישים כי הסביבה לא מפרגנת לשינויים שעשיתם?
הרגשתם נכון! במקרים רבים, לסביבה הקרובה תפקיד מכריע בתהליך הירידה במשקל ולכן יש לייצר סביבה תזונתית תומכת.

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

איך עושים זאת?

  • מפתחים שיח חיובי ופתוח סביב התהליך בו נמצאים ומשתפים כמה טוב זה גורם לכם להרגיש. הקרובים אליכם באמת ידעו לפרגן ולתמוך.
  • מייצרים מערכת ציפיות לגבי אופי הארוחה אל מול המארחים ומציבים גבולות, ובכך נמנע מצורך לרצות את המארחים ולטעום מכל מעשה ידיהם. לדוגמא: אגיש לעצמי פרוסת עוגה קטנה/ היום אוותר על הקינוח..
  • מביאים בעצמינו, בתיאום עם המארחים, מנה נוספת בריאה ודלת קלוריות עבורנו ויתר האורחים.
  • מגייסים את המשפחה אלינו לארוחה בריאה, בישול בריא או אימון כושר, ומראים שאפשר גם אחרת..
  • מחבקים אלינו מחמאות ופרגונים מהסביבה ומתעלמים ממשפטים מחבלים. דוגמאות למשפטים מחבלים:״ הכנתי את העוגה הזו במיוחד בשבילך, שמה לך חתיכה! הכנתי המון אוכל, תאכל גם את תפוחי האדמה, חבל שייזרק..״ "שמת לך יותר מידי בצלחת..אתה תהרוס לעצמך.."  נשמע לכם מוכר?? דרכים להתמודדות: " אני קשוב/ה לצרכיי", " אני אוכל/ת כמה שהגוף שלי צריך"
  • מקשיבים ומפרגנים אך ורק לבן אדם שהכי חשוב באמת- לעצמינו!!

איך אתם מתכננים לרתום את הסביבה הקרובה אליכם לשינוי בחייכם?

לא אוכלים מספיק ירקות?

ירקות מהווים מקור חשוב לוויטמינים, מינרלים ולסיבים תזונתיים, בעלי תכולה קלורית נמוכה, עשירים במים ומעניקים תחושת שובע הנשמרת לאורך זמן.

צריכת הירקות המומלצת ע"י רשויות הבריאות העולמיות ובישראל עבור מבוגרים היא כ- 5-9 מנות ירק ליום. (מנת ירק= 100 גרם ירק/ כוס ירק חי/ חצי כוס ירק מבושל)

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

להלן מספר רעיונות כיצד להגביר את צריכת הירקות בתפריט היומי:

  • הרגל יומי של ירקות. בחרו ארוחה אחת ביום בה
    תשלבו ירקות באופן קבוע. את הירקות ניתן לשלב בכל צורתם: טריים, מאודים או מבושלים. לא חייב לקצוץ סלט. אפשר ומומלץ לאכול את הירקות גם בשלמותם.
  • אוכלים כריכים בעבודה או בבית? הקפידו לשלב ירק אחד לפחות בכל כריך או אכלו ירקות באופן קבוע לצד הכריך.
  • המון פיתויים תזונתיים בעבודה? מומלץ להביא עימכם לעבודה קופסת ירקות ולאכול ממנה בהנאה.
  • מכינים סלט? הקפידו לשלב ירקות מכל הצבעים. כל קבוצת צבע של ירקות בעלת חשיבות בריאותית אחרת, ולכן חשוב לגוון את סוגי הירקות בתפריט.
    רעיונות לגיוון הירקות בסלט: כרוב סגול, גזר, פלפל צהוב, כרובית, עלי תרד ועוד.
  • מכינים תבשיל? הקפידו לשלב בו ירקות! מומלץ ורצוי להוסיף ירקות ועשבי תיבול טריים לתבשילים כמו אורז, פסטות, רטבים למיניהם וקציצות מכל סוג.

ספרו לי איך אתם משלבים ירקות בתפריט היומי שלכם?

 

 

קטניות

הקטניות הן קבוצת מזון חשובה עליה נמנות האפונה, גרגרי חומוס, פולי סויה, עדשים, פול, שעועית על סוגיה השונים, ומהוות מקור טוב לחלבונים, סיבים ,ברזל, סידן, ויטמינים מקבוצהB , אשלגן, מגנזיום ואבץ.

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

כיצד לשלב קטניות בתפריט היומי בקלות?

לא חייבים להשרות! עדשים, שעועית מש ואפונה ירוקה חצויה זקוקים לזמן בישול קצר של כ30
דקות ללא השרייה קודמת. כמובן שאת המלח יש להוסיף רק בסוף הבישול.

הקפיאו! השרו ובשלו מראש כמויות גדולות או החזיקו שקית או שתיים של קטניות קפואות, חלקו לקופסאות קטנות ובכך תקבלו מנות זמינות לבישול מהיר.

הנביטו! על מנת להקל על סימפטומים במערכת העיכול, מומלץ להנביט את הקטניות ובכך לשפר את ערכן התזונתי ולהפחית את ייצור הגזים במעי.

יצירתיות זה שם המשחק. שלבו את הקטניות בסלט, הוסיפו לאורז, הכינו מהן ממרחים, מטבלים, תבשיל או מרק.

 

אוהבים קטניות?? ספרו לי אילו תבשילי קטניות אתם נוהגים להכין?

ארוחת שישי

יום שישי סוף סוף הגיע! זמן לנוח, לבלות עם החברים, המשפחה וכמובן ליהנות מארוחה משפחתית מגוונת ועשירה. לרוב, ארוחה שכזו מכילה קלוריות רבות ויכולה להשפיע על המאמצים לרדת במשקל.

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

איך מומלץ להתנהל ביום של ארוחה חגיגית ולהמשיך בשיגרה הבריאה?

  • התחילו את היום בפעילות גופנית. אין כמו לפתוח את היום באימון בוקר או הליכה בקרבת הבית. קיום פעילות גופנית סדירה ביום של ארוחה חגיגית תורם רבות לתחושה הטובה ולשימור מסגרת האימונים שסיגלתם לעצמיכם.
  • לא להגיע לארוחה רעבים! כאשר מגיעים שבעים ורגועים לארוחה שמלאה בפיתויים טעימים, תתאפשר שליטה טובה יותר בכמויות ובמגוון המוצע.
  • מלאו את הצלחת בירקות! כאשר הצלחת מלאה וצבעונית קל הרבה יותר לחוש מסופקים מהארוחה. הפחיתו בצריכת סלטים עשירים ברטבים, ושימו לכם במקום ירקות טריים, מאודים או מבושלים בצלחת. לגיוון הטעמים, הוסיפו תיבול מעניין כמו אורגנו, שמיר, בזיליקום, מלח ופלפל.
  • הקטינו את מגוון המזונות המוגשים! מחקרים מראים שככל שהמגוון המונח על השולחן רב יותר, כך צריכת המזון גדלה. חשוב להקטין גם את מגוון הקינוחים. הכינו קינוח מפנק ואכלו פרוסה קטנה ממנו.
  • מים- IN, שתייה מתוקה-OUT– משקאות מתוקים תורמים קלוריות רבות לארוחה. העדיפו לשתות מים או סודה. לגיוון השתייה, הוסיפו טעמים משלכם כמו נענע, לימון , לימונית, פלחי תפוז וקוביות קרח.
  • והכי חשוב, היו מודעים לגופכם. הגיעו לארוחה עם בגדים יפים ומחמיאים והפסיקו לאכול כאשר תחושת שובע נעימה מספקת אתכם.

אז מה  אתם עשיתם כדי להתנהל אחרת בארוחה?