ארכיון הקטגוריה: כתבות

לחץ ואכילה

מה קורה לגופנו בזמן לחץ?
בזמן לחץ מופרשים שני הורמונים שמשחקים תפקיד מרכזי: אדרנלין וקורטיזול.
האדרנלין מביא ל: הגברת קצב פעימות הלב, עליית לחץ הדם, עלייה ברמת הסוכר בדם, הרחבת כלי דם המובילים דם אל שרירים מסוימים, התכווצות כלי הדם של העור והמעיים, הרחבת האישונים ולהמרצת מערכת העצבים הסימפתטית. כאשר במצב זה שאר מערכות הגוף פועלות בקצב איטי יותר מהרגיל.
קורטיזול. תפקידו להעלות את רמת השומנים והסוכרים בדם כדי לספק למוח ולשרירים אנרגיה רבה יותר שיאפשרו להם להתמודד עם גורם הלחץ.
כאשר מצבי הלחץ נקודתיים, אחריהם, מופסקת הפרשת ההורמונים הללו והגוף חוזר למצבו הרגיל. אך במצבי לחץ כרוני תחושת הלחץ והסכנה אינה מרפה, הגוף נשאר מתוח ודרוך ובכך נמשכת ההפרשה של הורמוני הלחץ ובכך רמות לחץ הדם, השומנים והסוכר נשארות גבוהות.
הפרשה ממושכת של קורטיזול גורמת לדיכוי ההפרשה של הורמונים אחרים, והתוצאה היא הגברת התיאבון, הגברת הצורך במזונות מתוקים ושומניים, האטת קצב חילוף החומרים בגוף וצבירת שומן.
איך כל זה קשור לעלייה במשקל?
השפעות הלוואי של הורמוני הלחץ – הגברת התיאבון והאטת קצב חילוף החומרים וכן גם אכילה רגשית שמתעוררת, שמטרתה למסך על תחושות הלחץ הלא נעימות. אלו קשורים ביחס ישר לעלייה במשקל.
מה עושים?
עלינו לזהות את מוקדי הלחץ בחיינו ולפעול למציאת דרכים להפחית את השפעתם עלינו. לפעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה ישנה השפעה חיובית על התמודדות עם מצבי הלחץ בחיינו. בעיתות כאלו, עלינו להעלות את המודעות של חשיבות התזונה והפעילות הגופנית עבור עצמנו ולפעול באופן מודע. כמובן, שבמקרה של מתח מתמשך שאיננו מסוגלים לטפל בו בעצמנו יש להיוועץ עם אנשי מקצוע מתאימים.

תפסיקו להסתכל לי בצלחת!

 

במפגש המשפחתי האחרון שקדם לחתונה משפחתית גדולה, מצאתי את עצמי מסתכלת קצת מבחוץ על המתרחש.. קרובת משפחה שלי שכבר שנים מתמודדת עם דיאטות שונות למינהן החלה לרדת במשקל גם לקראת החתונה המתקרבת. אבל.. אמא שלה לא הפסיקה להעיר לה על מה שהיא שמה בצלחת וכולם אחריה הצטרפו לתור ההערות. ראיתי על פניה של קרובת המשפחה שלי את התסכול, הבלבול והחוסר נעימות. מאמר של עדי קליינמן בנושא תפסיקו להסתכל לי בצלחת! השפעת הסביבה על תהליך הירידה במשקל

בנסיעה חזרה הבייתה לא הפסקתי לחשוב על כך. החלטתי לשלוח לקרובת המשפחה שלי הודעת סמס וכתבתי לה שאני מאמינה בה וגאה בה על השינוי שעושה ושעוד תעשה.. הרגשתי מהתגובה שלה עד כמה היא הייתה צריכה את החיזוק הזה ואת האדם שיאמין בה.

מעבר לאכילה בריאה וקיום פעילות גופנית סדירה, לסביבה יש השפעה גדולה ומשמעותית על תהליך הירידה במשקל. כולנו צריכים חיזוקים בכל תהליך שאנו עוברים בחיים. מתן הפרגונים, התמיכה והמילים הנכונות מהסביבה הקרובה יכולים לעשות פלאים לאדם הנמצא בתהליך של שינוי אורח חיים וירידה במשקל.

להלן מספר עצות למשפחה, חברים ומכרים קרובים על איך כדאי להתנהל אל מול בן משפחה או חבר קרוב שנמצא בתהליך של ירידה במשקל:
להפסיק להעיר. ההערות מכולם כמו "למה את צריכה עוד עוגייה, לא חבל??, "קצת הגזמת עכשיו בארוחה, שלא תהרוס את הדיאטה..", לא רק שלא תורמות אלא מגבירות את תחושת התסכול, האכזבה ואת תחושת הכישלון. אלו מקשים עד מאוד על תהליך הירידה במשקל ועלולים להוביל לאכילה מוגברת. כל אחד זקוק למישהו אחר שיאמין בו. כשיש אחד כזה, הרבה יותר קל להאמין בעצמך ולהתמיד בדרך.
להחמיא ולפרגן. המחמאות הן חשובות מאחר והן נותנות מוטיבציה להמשיך בתהליך אך לא מומלץ להגזים עם המחמאות על מנת לא ליצור מצב של תלות במחמאות או של הפסקת התהליך בשל המחשבה ש"אם הסביבה חושבת שאני נראה טוב, אז למה לי להמשיך?". מחמאות מקדמות מהסביבה הן "איך יפה לך הבגד שאתה לובש", " את נראית מצויין, שינית משהו לאחרונה?". לכן, חשוב להחמיא אך כמובן במידה.
לארח עם התחשבות. להכין מראש מאכלים יותר בריאים ודיאטטיים. כמובן שאין צורך לציין כי המאכל הוכן במיוחד בשביל אותו אדם שמנסה לרדת במשקל על מנת לא לבדל אותו מכולם. בנוסף, האירוח לא חייב להיות סביב האוכל. שיחה טובה על כוס קפה גם כן מספיקה.
להתאמן יחד. להצטרף לפ"ג יחד עם קרוב המשפחה ולעזור לו להתמיד. מומלץ ביותר להירשם יחד למסגרת של חדר כושר או חוג. בסופו של דבר, השינוי יעזור לכל הצדדים השותפים.

אז איך אתם תומכים באדם קרוב שנמצא בתהליך של ירידה במשקל?
אשמח לשמוע מה אתם חושבים. לחצו על כותרת הכתבה ורשמו תגובות בתחתית העמוד.

המלצות תזונה לט"ו בשבט

 

ט"ו בשבט כבר מגיע ודוכני הפירות מלאים בשפע של פירות יבשים ואגוזים. שילוב של פירות יבשים ואגוזים בתפריט היומי יכול במקרים רבים לתת מענה לסיפוק הצורך במתוק במהלך היום, להוות מקור אנרגיה מצויין לאימונים ממושכים כמו רכיבה על אופניים או ריצה ממושכת ולספק ערכים תזונתיים בריאותיים.

ייבוש הפירות מעלה את ריכוז הסוכר שבהם פי 5-7, וכתוצאה מכך ערכם הקלרי של הפירות היבשים גבוה בהרבה מפרי טרי. מנת פרי יבש שווה ל2 תמרים, 2 שזיפים מיובשים, 2-3 משמשים, כף חמוציות או כף צימוקים. לכן יש לשלבם בתפריט במידה קטנה ובתשומת לב לכמויות הנצרכות. צריכה נבונה דורשת תשומת לב לכך שהפירות היבשים יובשו ללא תוספת סולפטים ובמידה וכן, מומלץ לשטוף היטב ואף להרתיח את הפירות טרם אכילתם.

מדוע מומלץ לשלב פירות יבשים? לפירות היבשים והאגוזים יתרונות בריאותיים רבים.

  • מהווים מקור למינרלים חשובים. הפירות היבשים מהווים מקור לברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ. מינרלים אלו חשובים במיוחד לעוסקים בפעילות גופנית סדירה ולוקחים חלק בתהליכי התאוששות ובניית רקמת השריר.
    דוגמא מצויינת הינה התמרים שעשירים במיוחד במגנזיום, אשלגן וסידן, ובנוסף, עשירים בס
    יבים תזונתיים המסייעים בתחושת השובע. את התמרים אפשר לשלב בתפריט כארוחת ביניים המורכבת מ -2-3 תמרים וחופן קטן של אגוזי מלך( 6-7 חצאים). שילוב זה יאט את קצב ספיגת הסוכר לדם, ישרה תחושת שובע ממושכת יותר ויענה על הצורך באנרגיה בין הארוחות העיקריות. כמו כן, לעוסקים בספורט, צריכה של 2-3 תמרים לפני אימון , במהלך ולאחריו, מספקת אנרגיה זמינה הדרושה למהלך האימון ולהתאוששות מהירה יותר.
  • אנמיה ופירות יבשים. פירות יבשים מכילים כמות גבוהה יותר של ברזל מפרי טרי. ריכוזים גבוהים יותר של ברזל מצויים בשקדים, משמשים מיובשים וצימוקים ולכן, כדי להעשיר את התפריט בברזל, ממליצה לשלב בתפריט מנת פירות יבשים ושקדים יומית.
  • הקלה במצבי עצירות. בשל תכולת הסיבים הגבוהה, פירות יבשים יכולים לסייע במצבי עצירות. הבולטים בינהם: שזיפים, תאנים ותמרים. כמובן שיש להגביר צריכת נוזלים לצד צריכת פירות יבשים העשירים בסיבים תזונתיים.
    במצבי עצירות ממליצה על השריית שזיפים מיובשים במים רותחים, אכילתם ושתיית הנוזלים בהם הושרו זאת בשל מרכיב הסורביטול המצוי בשזיף המעודד פעילות מעיים.
  • חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 9. צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 9 הקיימות בעיקר בשמן זית, אגוזי מלך, פקאן ושקדים חשובה בשל ההשפעה החיובית על בריאות הלב וכלי הדם. כמובן שיש לשים לב לצריכה מתונה בשל תכולת הקלוריות הגבוהה. אגוזי מלך הם האגוזים העשירים ביותר בחומצת שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו חיונית לתפקוד התקין של הגוף, בעיקר לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה.  שקדים ואגוזי פקאן עשירים באומגה 9, החיונית לבריאות הלב.
    ממליצה לשלב בתפריט היומי חופן קטן של אגוזים או שקדים לא קלויים במהלך היום במסגרת ארוחת ביניים עם יוגורט או פרי או כתוספת לסלט או ירקות מבושלים.
  • אפייה מופחתת קלוריות ובעלת ערך תזונתי גבוה יותר. כדי להפחית את כמות השמן באפייה יש לעשות זאת על ידי החלפת מחצית מכמות השמן במתכון בכמות זהה של מחית שזיף מיובש או רסק תפוחי עץ. המרקם המתקבל הינו רך ובכך ניתן ליהנות מעוגה מופחתת קלוריות וטעימה באותה המידה. כמו כן מומלץ לשלב פירות יבשים ואגוזים בעוגה ובכך להעלות את הערך התזונתי של העוגה ולהפכה לבריאה יותר.

שיהיה לכולכם ט"ו בשבט שמח ובריא!
עדי קליינמן

הרגש משחק תפקיד | אכילה רגשית

 

היום הגעתי הביתה אחרי יום קשה במיוחד בעבודה. הבוס צעק עלי ובנוסף רבתי עם בעלי. מרוב העומס בעבודה לא הספקתי לאכול דבר. הגעתי מורעבת והתיישבתי לאכול- חיממתי לי פשטידה ואכלתי די מהר. סיימתי לאכול, שמתי את הצלחת בכיור ושוב פתחתי את המקרר ומהר סגרתי אותו.. שוב פתחתי.. במקרר חיכה לי סיר עם אורז שהכנתי לשבת. הוצאתי את הסיר ואכלתי ישר ממנו- אין לי מושג כמה כפות.. בנוסף, על השיש במטבח חיכתה לי צלחת עוגיות שהביאה לי גיסתי לסוף שבוע, ומבלי ששמתי לב נאכלו להן 5 עוגיות לפחות…

אכילה רגשית נכתב על ידי עדי קליינמן Adi Klienman

נשמע מוכר?

האם אנחנו אוכלים אך ורק כשאנחנו רעבים? בדרך-כלל, לא!

אנחנו אוכלים כשרע לנו, טוב לנו, כשאנחנו עייפים, כשאנחנו מתוסכלים, לחוצים, בודדים, משועממים או מדוכאים. במצבים כאלו האוכל נראה מזמין מתמיד. תולים בו את התקוות שהוא זה שיגרום לנו להרגיש יותר טוב. ואכן, באותו רגע אכן מרגישים הרבה יותר טוב. רמת הסוכר עולה ואיתה הסרוטונין שמשפיע לנו לטובה על מצב הרוח שלנו אבל כמה רגעים לאחר מכן מגיעה הנפילה (ולא רק נפילת הסוכר).
תחושת האכזבה מעצמינו והמשפט הקבוע שחוזר על עצמו במצבים האלו "למה הייתי צריך לאכול את כל האוכל הזה?" מהדהדים בראשינו. ההתמודדות עם חיי היום יום ועם משקעי העבר הביאה אותנו להרגיש ולאכול ביחד, ואנחנו אימצנו לעצמנו את ההרגל המגונה הזה מבלי לשים לב.

התנהגות כזו נקראת אכילה רגשית. כלומר, פתרון הבעיות, המכאובים והמצוקות באמצעות מזון, בדגש על מזון עשיר בפחמימות ( זה אף פעם לא סלט). אכילה רגשית לא פותרת בעיות, אלא להיפך, היא מחמירה אותן ומעצימה את התחושות הרעות.

אז איך מתמודדים נכונה?
להלן מספר שלבים שיסייעו לכם להתמודד באופן בריא ונכון עם אכילה רגשית:

הבנה וזיהוי הרגש.  כלומר, להבין שהרצון לפנות לאוכל לא נובע מרעב אלא מיום טעון רגשית שעברנו. לפני שאתם פולשים על המקרר או על המזווה עצרו לרגע ונסו להבין מהו מקור הרעב- האם רגשי או פיזיולוגי. ברגע שהבנתם שהפנייה לאוכל היא לא מתוך רעב פיזיולוגי, הרבה יותר קל להתמודד נכונה עם הסיטואציה. אמרו לעצמיכם: " אני מרגיש שאני רוצה לאכול כי אני מתוסכל ועייף".
התמודדות עם הרגש. שלב ההתמודדות הוא חשוב מאחר וחוסר הבנה והתמודדות עם הסיטואציה עלולה להוביל אותנו למקומות פחות רצויים של אכילת יתר. התמודדות נכונה כוללת את ההבנה כי ההרגשה שעוטפת אותנו היא ברת חלוף ובכך ניתן להרגשה הלא נעימה לחלוף מבלי לפנות לאוכל.
מציאת חלופות לאוכל. אל תהפכו את האכילה לחברתכם הטובה ביותר. זה נכון, האוכל תמיד זמין לכם אך הוא לא זה שיגרום לכם להרגיש יותר טוב בטווח הרחוק.  מצאו לעצמיכם תחליף /עיסוק הולם כמו למשל להרים טלפון לחבר טוב, מקלחת טובה, פעילות גופנית אהובה, סיבוב הליכה קצר בחוץ- כל זאת כדי להתאוורר ולשפר את מצב הרוח. אחרי שתעשו זאת- תרגישו הרבה יותר טוב.

לאחר שתפעלו בדרך זו תוכלו לבחור לאכול ממקום של החלטה ורעב אמיתי ולא ממקום של חוסר שליטה. כל אלו, המודעות לנושא זה והתמודדות נכונה עימו, יסייעו לכם בתהליך הירידה במשקל.

כיצד אתם הייתם בוחרים להתמודד? אילו חלופות לאוכל קיימות עבורכם?

אשמח לשמוע מה אתם חושבים. לחצו על כותרת הכתבה ורשמו תגובות בתחתית העמוד.

כיצד לשמור על הרגלי תזונה בריאים בחורף

 

עונת החורף הגיעה ועימה לרוב מופיעים שינויים אישיים במצב הרוח ובתחושות. הלבוש הקליל מתחלף בשכבות של בגדים והארוחות הקלות והבילויים הרבים של עונת הקיץ אט אט מתחלפים בתבשילים סמיכים, פירות הדר מגוונים ובישיבה ממושכת יותר בבית.

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

להלן 6 עצות כיצד לשמור על הרגלי תזונה בריאים גם בעונת החורף.

  1. עייפות חורף– מרגישים עייפים יותר בחורף? יש לכך הסבר מדעי. החשיכה המוקדמת יותר גורמת להפרשה מוגברת של הורמון בשם מלטונין. הורמון זה משפיע בין היתר, על המערכת המווסתת את מחזור הערות – שינה. בעקבות הפרשה מוגברת של הורמון זה תחושת העייפות גדלה, ולעיתים, בתגובה לעייפות, אנו מחפשים אחר מזון שייתן לנו אנרגיה זמינה ומעוררת ולכן הפנייה היא בעיקר לפחמימות. הפיתרון למצב זה הוא להיות פעילים יותר מחוץ לבית בשעות הערב- חוג או פעילות גופנית הינם פיתרון מצויין. אפשרות נוספת הינה ללכת לישון מעט יותר מוקדם.
  2. ירידה בטמפרטורות וההשפעה על צריכת המזון– בחורף נדרשת אנרגיה גדולה יותר לחימום הגוף ולעיתים, אנו מפרשים זאת ע"י צריכת כמויות גדולות יותר של מזון ממה שגופנו צריך באמת, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. הפיתרון למצב זה הינו להתלבש חם יותר, לשלב שתייה חמה ומרגיעה כמו תה ירוק ולאכול ארוחות חמות כמו מרקים ותבשילי קטניות מחממים ומשביעים לאורך זמן יותר.
  3. צריכת ירקות בחורף– לירקות תפקיד חשוב ביצירת שובע בארוחה ובאספקת וויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. בחורף, נוטים לאכול מאכלים חמים יותר ופחות סלטים וירקות טריים. לכן, אם פוחת החשק והתיאבון לסלט טרי, הקפידו לשלב ירקות בתפריט ע"י אכילתם כירקות מאודים/ מוקפצים/ מבושלים או אפויים. הוסיפו תבלינים ועשבי תיבול לירקות והרי לכם תוספת חמה נהדרת. דוגמא לתוספת חמה: ברוקולי, כרובית וגזר מאודים בתיבול של כף שמן זית, מיץ לימון מלימון שלם, מלח ופלפל שחור לפי הטעם.
  4. שתייה בחורף– בעונת החורף, ישנה ירידה בתחושת הצמא המאפיינת את הקיץ, ובתגובה צריכת הנוזלים הדרושה לגוף יורדת משמעותית. לכן, חשוב להקפיד להסתובב עם בקבוק מים ולשתות ממנו כאשר אנו נמצאים מחוץ לבית או בעבודה, ולהקפיד על שתייה מספקת של מים במהלך היום. כמובן שחשוב להפחית משמעותית צריכת שתייה מתוקה או דיאט.
    בהיבט של שמירה על המשקל, לעיתים אנו מתרגמים את תחושת הצמא כרעב אמיתי ולכן הנטייה ברוב הפעמים הינה לפנות לאוכל במקום לשתייה. לכן, כאשר מזהים תחושת רעב יש לשתות קודם כל כוס אחת או שתיים של מים, להמתין מספר דקות טרם הפנייה לאוכל, וזאת כדי להבין האם מקור הרעב הוא צמא או רעב אמיתי, ובאם עדיין חשים ברעב רק אז לפנות לאכילה מסודרת.
  1. וויטמינים ומינרלים חשובים– בחורף, חשוב לחזק את מערכת החיסון על ידי צריכה של וויטמינים ומינרלים חשובים. בולטים בחשיבותם:
    ויטמיןC – יסייע בקיצור משך המחלה לאחר הופעתה . מקורות תזונתיים: ירקות ופירות טריים: פלפל אדום, עגבניות, ברוקולי, פירות הדר, קיווי.

    ויטמין A  בטא קרוטן- חשוב ביצירת ותפקוד תאי מערכת החיסון. מקורות תזונתיים: ירקות ופירות כתומים או ירוקים: גזר, דלעת, בטטה, תרד, ברוקולי.

    ויטמין E- נוגד חמצון, נחוץ וחיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון. מקורות תזונתיים: זרעים, אגוזים, נבט חיטה, דגנים מלאים.

    ברזל- חשוב לייצור וחלוקה של תאים, כולל תאי מערכת החיסון.  מקורות תזונתיים:  קטניות, ירקות ירוקים, בשר בקר, הודו, ביצים, דגים. מומלץ לשלב עם מזונות עשירים בוויטמין C לשיפור הספיגה.

    אבץ- מינרל חשוב לתהליכי החלמת פצעים, שותף בתהליכי מערכת חיסון. מקורות תזונתיים: מוצרי חלב וביצים, אגוזים, קטניות, נבט חיטה, דגנים מלאים.

    סלניום- נוגד חמצון חשוב מאוד. מקורות תזונתיים: אגוז ברזיל, דגנים מלאים, אגוזים, פטריות שיטאקי.

  1. פעילות גופנית בחורף– שמירה על מסגרת של אימונים בחדרי כושר או בחוגים מסייעת בהתמדה באימונים כאשר תנאי מזג האוויר לא מאפשרים אימון בחוץ. כמו כן, העדיפו להתאמן יותר בשעות אור יום ופחות בשעות הערב המאוחרות, כך יהיה קל יותר לצאת מהבית לאימון או לחוג. חשוב! כשעצלות החורף פוקדת את גופכם, תזכירו לעצמכם כמה כיף יהיה אחרי האימון ובכך היציאה לאימון תהיה קלה יותר..

שיהיה לכם חורף חם ובריא!

 

המדריך השלם לסוגי שמנים

כיום, קיים מגוון גדול של שמנים ממקורות צמחיים שונים המיועדים לשימושים שונים בתחום המזון כך ששמן מסוים יכול להיות טוב לתיבול אך לא לטיגון.

 ראשית, כמה דברים שחשוב לדעת:

  • הערך הקלורי של כל השמנים הינו כמאה קלוריות לכף שמן.
  • שמן צמחי אינו מכיל כולסטרול בניגוד לשומן מהחי.
  • כבישה קרה עדיפה על פני כבישה חמה מאחר והיא שומרת על הרכיבים הבריאותיים בשמן. שמנים מכבישה קרה מכילים יותר ויטמינים, נוגדי חמצון ופיטוסטרולים יחסית לשמנים מכבישה חמה.
  • נקודת עישון של השמן היא הטמפרטורה המינימאלית בה השמן מתחיל להתפרק ולהעלות רכיבים חמצוניים אחרים. בטמפרטורה זו השמן נהרס ומאבד את רכיביו הבריאותיים ומשחרר רכיבים מזיקים ורעילים. ככל שנקודת העישון של השמן גבוהה יותר, כך השמן נחשב ליציב יותר בתנאי חימום, בישול וטיגון.

 שמן זית– עשוי מפרי עץ הזית. התועלות הבריאותיות של שמן הזית המגובות בספרות המדעית הינן ירידה בטריגליצרידים, פעילות אנטי חימצונית ועליה בכולסטרול הטוב- HDL, אשר נמצא ביחס ישר לריכוז הפנולים בשמן הזית. בנוסף שמן הזית נמצא כבעל פעילות אנטידלקתית המגנה על כלי הדם על ידי ירידה במתווכי הדלקת. כמו כן עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות.

שמן זית מומלץ בעיקר לתיבול אך ניתן להשתמש בו גם לטיגון שטוח ומהיר, כמו של חביתה. לא כדאי  להשתמש בשמן זית כתית או רגיל לטיגון מאחר ונקודת העישון נמוכה יחסית.

שמן סויה- מופק מפולי סויה. הפופולאריות שלו נובעת ממחירו הנמוך הנובע מזמינות הסויה וטכנולוגיית ייצור פשוטה. מכיל אחוז גבוה יחסית של חומצות שומן רב בלתי רוויות בעיקר מסוג אומגה 6 אשר בצריכה עודפת או מוגברת עלולה לגרום לעליה בגורמי דלקת.

בשל התכולה הגבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות נקודת העישון של השמן נמוכה מה שמגביר את חמצון השמן בטמפרטורה גבוהה ולכן שמן זה אינו מומלץ לטיגון.

שמן קנולה- מופק מזרעי הלפתית. מכיל אחוז גבוה של אומגה 9 ואומגה 3 ביחס לחומצת השומן אומגה 6. הרכב זה של חומצות השומן הביא לבחירתו כשמן מומלץ לצריכה. בחירה זו מאוששת על ידי מחקרים בהם השוו צריכת שומן רווי בהשוואה לשמן קנולה ונראה שיפור מובהק בפרופיל השומנים בדם אשר כלל ירידה ברמות הכולסטרול הרע –  LDL-C והטריגליצרידים בצריכת שמן הקנולה. בנוסף, בשל הכמות הגבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות לשמן זה נקודת עישון גבוהה ולכן מומלץ לשימוש בטיגון.

שמן קוקוס: מופק מאגוז הקוקוס. משמש רבות בתעשיית הממתקים, בבישול ואפיה תעשייתים (חטיפים, עוגיות וכדומה). החיסרון העיקרי של שמן הקוקוס הוא כמות השומן הרווי הרבה שיש בו.

בגלל אחוז גבוה של חומצות שומן רוויות קצרות שרשרת, מצב הצבירה של  שמן הקוקוס בטמפ' החדר הינו מוצק.

במחקרים שבוצעו בשנים האחרונות הראו יתרונות בריאותיים רבים לשמן הקוקוס והשפעתו על איבוד משקל, היפרכולסטרולמיה, עייפות כרונית, סוכרת ועוד. מאידך, ישנן המלצות סותרות לגבי צריכתו באופן קבוע בתפריט.

קיימים סוגים רבים ושונים של שמנים צמחיים אשר השימוש בהם במטבח מוכתב לא רק מהערך התזונתי והרכב השומנים שלהם אלא גם מטעמם ונקודת העישון שלהם. שימוש נכון בשמנים כולל צריכה מגוונת של השמנים השונים וכן התאמה באופן מושכל של כל שמן לשיטת הבישול הנכונה לו.

כמובן שלאכילת מזון מטוגן השלכות בריאותיות רבות. מעבר לתוספת שומן וקלוריות המתווספים למזון עצמו, נוצרים במהלך הטיגון חומרים מזיקים מאוד לבריאות. על ידי כך שנצמצם ככל הניתן באכילת מזון מטוגן, נשמור על בריאותינו ונהנה מאוכל טעים ובריא יותר.

 

 

 

 

עד החתונה זה יעבור?

 

אחת החברות שלי התחתנה לא ממזמן והיא, כמו רוב הכלות, פצחה בדיאטה אינטנסיבית כחודשיים לפני האירוע. ואכן, היא ירדה יפה ונראתה זוהרת, יפה ורזה ביום חתונתה וגרפה המון מחמאות על איך שהיא נראית. כעבור זמן מה נפגשתי עימה ומיד ראיתי איך כל הקילוגרמים שהושלו לפני החתונה עלו בחזרה די במהרה ואפילו יותר. מאמר של עדי קליינמן בנושא ירידה במשקל לפני חתונה

רוב הכלות רוצות לרדת במשקל לקראת החתונה. בין אם זה שניים או שלושה קילוגרמים ובין אם זה עשרות. הרבה פעמים אני רואה פרסומות של "לרדת במשקל עד החתונה" ולא פעם, אני מהרהרת במחשבה של מה קורה אחרי וכולנו הרי כבר יודעים את התשובה.

הדיאטות הקיצוניות וקצרות הטווח הן אלו שגורמות לנו לרדת משמעותית במשקל בזמן קצר אך גם להעלות את הכל בחזרה באופן קיצוני יותר. ככל שהדיאטה חריפה יותר, כך מסת השריר נפגעת, ישנה האטה משמעותית בקצב חילוף החומרים והעלייה במשקל אח"כ גבוהה יותר ומהירה יותר. מה שחשוב בתהליך הירידה במשקל הוא לעשות את זה נכון ובריא.

מה מומלץ לעשות?

להפחית את הלחץ. יש לך המון על הראש: בחירת אולם, שמלה, צלם, די ג'יי ועוד. להוסיף לעצמך לחץ נוסף סביב הירידה במשקל לא יעזור לתהליך. תזכירי לעצמך למה את מתחתנת ועם מי. המחשבה על כך תביא אותך שוב להבין מה באמת חשוב בכל פרוייקט החתונה הזה. מזכירה לך שהחתונה תתקיים בסופו של דבר גם עם עוד כמה קילוגרמים נוספים, וגם איתם ביום החתונה את תרגישי הכי מדהים והכי מאושרת שיש.

לא לחכות לדקה התשעים. את התאריך לאירוע אנו בדרך כלל קובעים כחצי שנה לפני וזהו מספיק זמן להתחיל את התהליך של הירידה במשקל. בטוחה שתמיד רצית לרדת במשקל וכן, האירוע הקרוב יכול לתת את המוטיבציה הדרושה אבל חשוב לתת לעצמך מספיק זמן כדי לסגל הרגלי אכילה בריאים יותר ולרדת במשקל בהדרגתיות. לא מומלץ לחכות לחודש וחצי לפני החתונה. ככל שתקדימי לעשות, כך הסיכויים להצלחה יהיו גדולים יותר, וכן התהליך עצמו יהפוך לפשוט יותר.

הגדרת משקל יעד ריאלי. ירידה מומלצת במשקל היא חצי קילוגרם בשבוע. כך שלמשל בחורה ששוקלת 82 קילוגרם ורוצה לרדת ל63 קילוגרם והתחילה בתהליך חודשיים לפני האירוע, ההגעה למשקל היעד לא ריאלית כלל וכלל. יש לקחת בחשבון שברגע שיש עודף משקל, כל ירידה היא משמעותית. מספיקה ירידה של מספר קילוגרמים בודדים כדי שכבר תרגישי יותר טוב עם עצמך וזה מה שחשוב באמת. חשוב להעזר בדיאטנית בהצבת מטרות נכונות וריאליות לירידה במשקל וכן לשינוי הרגלי אכילה.

פעילות גופנית מומלצת. חשוב לשלב פעילות גופנית מאוזנת, כלומר, שכוללת אימונים אירוביים כמו ריצה או הליכה מהירה שעוזרים לנו לשרוף אנרגיה וכן גם להסיר לחצים ומתחים שמלווים אותך בתקופת ההכנות לחתונה וכן שילוב פעילות אנאירובית כמו תרגילי כח למיניהם שתסייע בחיטוב ובהצרת היקפים. על מנת להתמיד בפעילות יש לבחור פעילות שאת נהנית ומתחברת אליה.

היום שאחרי. אחרי האירוע הגדול יש להבין שהתהליך לא מסתיים וזו ממש לא הזדמנות לשוב להרגלים הישנים. זו לא עוד דיאטה עד החתונה ואחר כך נזרום. יש לבחור באורח חיים בריא ולהתמיד בו גם אחרי. שינויים לא עושים בבת אחת אלא בצעדים קטנים, שלב אחר שלב. תקופת ההכנות לחתונה היא הזדמנות לסגל לעצמך בסיס לחיים בריאים וטובים יותר שבהם תתמידי לטובתך ולטובת כל המשפחה שבדרך.

שיהיה במזל טוב!

הפוסט עד החתונה זה יעבור? פורסם גם באתרים הבאים:
אתר New1 מחלקה ראשונה
אתר La Bionda tlv

מתחתנת בקרוב ורוצה לרדת במשקל? כדי לעשות זאת בדרך הנכונה אני מזמינה אותך ליצור עימי קשר.

הרגלי אכילה בקיץ

תקופת הקיץ שהחלה טומנת בחובה המון אתגרים תזונתיים. ימי הקיץ עתירים בפעילויות בים, בבריכה, טיולים, אירועים משפחתיים וכמובן שכולם משלבים בחובם המון אוכל..

גלידות, פירות קיץ, אייס קפה, הם רק חלק קטן מפיתויי הקיץ, אך למרות זאת, עם התנהלות תזונתית נכונה אפשרי בהחלט לשמור על תזונה בריאה!

להלן דגשים תזונתיים כיצד לעבור את הקיץ בכיף ולשמור על אורח חיים בריא!

פירות

  • להמעיט בקניית פירות מהם יש נטייה לאכול כמויות גדולות (כגון אבטיח וענבים). כמו כן, מומלץ לאכול מתוך צלוחית אישית, להגדיר לעצמיכם את הכמויות ולא לאכול ישירות מקערת הפירות.
  • להכין מראש את כמות הפרי היומית. כמות פירות מומלצת יומית: 2-3 מנות פרי.  מומלץ לשלב את אכילתם במסגרת ארוחות ביניים מסודרות.
  • מהי מנת פרי? מנת פרי= תפוח/ בננה קטנה/ אגס/ 2 שזיפים קטנים/ 2 משמשים/ פלח דק של אבטיח/ 2 פלחי מלון/ חצי מלון קטן/ 1/3 מנגו גדול/ 12 ענבים- אשכול קטן
  • לשלב ירקות חתוכים בתפריט היומי במקום עוד תוספת פירות ובכך להפחית את כמויות הסוכר בתפריט ולהעשיר את התפריט בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שקיימים בירקות.

גלידות

  • להתייחס לגלידה כארוחת ביניים ולהעדיף גלידות שאינן עתירות בשומן.
  • גלידה משפחתית- לשים מנה בכוס קטנה או גביע קטן ולא לאכול ישירות מהקופסא. להעדיף גלידות במנות אישיות. מאפשר שליטה טובה יותר בכמויות הנאכלות.
  • אייס-קפה ומילקשייקים עתירי קלוריות ועדיף להמעיט בצריכתם.

שתייה

  • להרבות בשתייה – בעיקר מים וסודה. הקפידו לשתות 8-10 כוסות מים ביום לפחות.
  • למתקשים לשתות מים- ניתן לגוון ע"י תיבול המים בנענע/ לימון, וכן להגביר את שתיית המים ע"י הוספת 1-2 כוסות מים ליום בהדרגה.
  • להפחית שתיית משקאות ממותקים ו/או מיצי פרי.

אירועים

  • לא להגיע רעבים לארוע. מומלץ לאכול ארוחה קלה כשעה/ שעתיים טרם היציאה לאירוע. דוגמאות: כריך עם גבינה/ טונה/ חביתה או יוגורט עם פרי. בכך תתאפשר שליטה טובה יותר בכמויות הנאכלות.
  • להרבות בשתיית מים ולהעדיף זאת על פני שתיית שתייה מתוקה העתירה בקלוריות ובסוכר.
  • להעדיף מזון מאודה, מבושל או צלוי על פני מטוגן
  • סלטים מסוג חומוס, מיונז וכדומה – למרוח שיכבה דקה ולא לאכול ישירות מהצלחת.
  • ללבוש בגד צמוד ומחמיא –  כאשר אנו מרגישים טוב עם עצמינו ונראים טוב, האכילה נעשית למודעת יותר, ובכך מתאפשרת תשומת לב יתרה לכמויות הנאכלות ולתחושת שובע.
  • אלכוהול- 1-2 כוסות משקה/ יין מספיקות J
  • לא חייבים לאכול את הקינוח. אם הקינוח ממש מפתה, בחרו לכם אחד שווה במיוחד ואכלו ממנו בהנאה וללא ייסורי מצפון.
  • חשוב! תבלו את הערב יותר בריקוד ברחבה ופחות בישיבה לצד השולחן.

שיהיה לכולכם קיץ נעים ובהצלחה!

 

עדי קליינמן- דיאטנית קלינית