קטגוריה: מתכונים

דלורית אפוייה

למה דלורית?
דלורית נמנית על משפחת הדלועיים. טעמה של הדלורית מתקתק ואגוזי ודומה לדלעת (וגם דומה בטעמה לבטטה).
הדלורית עשירה בבטא קרוטן (קרוטנואיד שיהפוך בגוף לויטמין A), בויטמין C (במצבה הטרי מאחר ונהרס בחימום), בויטמינים מקבוצה B וחומצה פולית, עשירה בסיבים תזונתיים ובמינרלים חשובים ( מנגן, נחושת, אשלגן) ועשירה באופן יחסי באומגה 3 ממקור צמחי מסוג ALA.
הדלורית דלה בקלוריות (45 קלוריות ל100 גרם) לעומת פחמימות אחרות ( כדוגמת בטטה- כ80 קלוריות ל100 גרם) ומאחר ועשירה בסיבים תזונתיים מקנה תחושת שובע טובה ולאורך זמן כאשר נאכלת במסגרת ארוחה מאוזנת.
ואם עוד לא הכנסתם אותה למטבח שלכם, אתם מוזמנים בהחלט לעשות זאת עם המתכון הכה פשוט הזה..
דלורית אפוייה בתנור
מצרכים:
1-2 דלוריות בינוניות
2 כפות שמן זית
3 שיני שום כתושות
מלח
פלפל שחור
אורגנו יבש- כחצי כפית
אופן ההכנה:
1. לקלף את הדלורית מקליפתה ולחתוך אותה באמצע לאורכה.
2. לרוקן את החלק החלול מגרעינים ולחתוך לפלחים דקים
3. להניח בקערה גדולה ולערבב עם חומרי התיבול ( שמן זית, שום, מלח, פלפל שחור, אורגנו עד שכל פלחי הדלורית מכוסים בתיבול)
4. להעביר לתבנית מרופדת בנייר אפייה
5. לאפות בתנור שחומם מראש ל180 מעלות במשך כ35 דקות עד לריכוך הדלורית.

IMG_2453

איטלקי בריא- ניוקי

ניוקי- במסעדות בדרך כלל יוגש ברוטב שמנת עשיר, אך עם הרוטב הנכון אפשר לאכול את הניוקי בריא הרבה יותר.
מתכון חדש לניוקי ברוטב שעיקרו ירקות
מצרכים:
· ניוקי מבושל לפי הוראות היצרן ( ניתן גם להכין לבד- מתכון בהמשך..)
· חצי כרובית קצוצה דק
· בטטה קטנה חתוכה לקוביות קטנות
· 2 כוסות ברוקולי פרוס דק
· כוס שעועית ירוקה חתוכה
· חצי כוס אפונה עדינה קפואה
· חצי כוס עלי בזיליקום
אופן ההכנה:
1. לבשל ניוקי לפי הוראות היצרן
2. להכנת הרוטב:
3. לבשל כרובית ובטטה בסיר עם מים רותחים עד לריכוך מלא ולסנן
4. במחבת גדולה עם כ3 כפות שמן זית לטגן 3 שיני שום קצוצות
5. להוסיף למחבת את הכרובית, ברוקולי, בטטה, שעועית ירוקה, בטטה ואפונה וכוס מים ולבשל היטב עד לריכוך מלא
6. לתבל במלח ובפלפל שחור
7. לקראת סיום הבישול ( כאשר הירקות כבר ממש מבושלים ורכים מאוד) להוסיף עלי בזילקום ולמעוך את הירקות מעט באמצעות מזלג
8. להוסיף למחבת את הניוקי ולערבב בעדינות
בתיאבון!!
Image may contain: food

לביבות כרובית קריספיות אפויות (כ20 לביבות)

מצרכים:

כרובית גדולה מפורקת לפרחים

עשבי תיבול: פטרוזיליה/ כוסברה/ שמיר קצוצים דק- לפי העדפה

בצל קצוץ מטוגן או טרי לפי העדפה

2-3 שיני שום כתושות

כף קמח גדושה

ביצה

מלח- כפית

פלפל שחור

חצי כפית כמון

חצי כפית כורכום

פרורי לחם לציפוי

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור לחום גבוה של 220 מעלות

2. לבשל את הכרובית בסיר עם מים רותחים עד לריכוך, לסנן ולסחוט את הכרובית היטב מנוזלים, לקרר מעט ולהעביר לקערה

3. להוסיף לקערה את יתר המצרכים ( ללא הביצה) ולרסק באמצעות מזלג/ מועך פירה עד לקבלת תערובת אחידה

4. להוסיף את הביצה ולערבב. במידה והתערובת נוזלית מידי להוסיף עוד כף קמח.

5. להכין קציצות שטוחות ולצפות בפרורי לחם.

6. לרפד תבנית בנייר אפייה ולשמן את הנייר בשכבה אחידה של שמן זית. לסדר את הקציצות בתבנית.

7. לאפות בתנור במשך כ30 דקות עד להשחמה של הלביבות. ממליצה להפוך צד לאחר כ20 דקות אפייה, לקבלת מעטה פריך משני הצדדים.

בתיאבון!

Image may contain: food

פיתה מקמח כוסמין להכנה מהירה במחבת

פיתות מקמח כוסמין מלא ללא שמרים בהכנה מהירה במחבת

(כ10-12 פיתות קטנות או 6-7 פיתות בינוניות)

מצרכים:

2 כוסות קמח כוסמין מלא (למי שפחות חובב את הטעם של הקמח המלא ניתן לשלב כוס קמח מלא+ כוס קמח לבן)

חצי כפית מלח

כפית שטוחה סוכר

כפית אבקת אפייה

כף שמן זית

2/3 כוס מים פושרים

אופן ההכנה:

1. שמים את כל החומרים היבשים בקערה ( קמח, מלח, סוכר, אבקת אפייה)

2. מוסיפים את הכף שמן זית ומערבבים בעזרת הכף

3. מוסיפים בהדרגה את המים תוך כדי לישה, עד לקבלת מרקם נעים למגע ולא דביק אך לא יבש מידי

4. מחממים מחבת גדולה- חשוב שתהיה מאוד חמה

5. מחלקים את הבצק לעיגולים קטנים ומשטחים אותם בעזרת מערוך לגודל הרצוי בעובי של כ0.5 ס"מ

6. מניחים את הפיתה על המחבת החמה ומניחים לפיתה להתרומם מעט והופכים צד ( כ2 דקות לכל צד) .

הכנתם? מוזמנים לשתף אותי!IMG_5790

סלט כרוב כוסמת

סלט כרוב כוסמת עשיר

מצרכיםסלט כרוב כוסמת

רבע כרוב גדול קצוץ דק
פלפל ירוק חתוכות לרצועות דקות
גזר גדול חתוך לרצועות דקות
רבע צרור פטרוזיליה קצוצה
כוס כוסמת מבושלת
לרוטב:
מלח
פלפל שחור
כף רוטב סויה
כף חומץ בלסמי
כף שמן זית
כפית סילאן
כפית ג’ינג’ר כתוש ( או קוביית ג’ינג’ר קפוא)

אופן ההכנה:
1. לבשל את הכוסמת ( כחצי כוס לפני בישול) בסיר עם מים רותחים עד לריכוך קל ולסנן.
2. להניח את כל הירקות הקצוצים ואת הפטרוזיליה בקערה גדולה
3. להוסיף את התבלינים, את הרוטב ואת הכוסמת ולערבב
4. בתיאבון!

תבשיל ירקות בקארי ואורגנו

מצרכים:

בצלIMG_4635

גזר גדול

חצי חבילת פטריות שמפיניון

פלפל אדום

פלפל ירוק או צהוב

3- 4 גבעולי סלרי קצוצים

תפו"א קטן

1 כף שמן זית לטיגון

כף שטוחה אורגנו יבש

כפית כורכום

כף אבקת קארי

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

כוס גדולה מים חמים

 

אופן ההכנה:

  1. לחתוך את כל הירקות ואת תפו"א לקוביות קטנות
  2. לטגן את הבצל עד להזהבה בשמן זית ולהוסיף את כל הירקות
  3. לערבב, להוסיף את התבלינים ולאדות כ5-6 דקות
  4. להוסיף את המים ולהביא לרתיחה
  5. לאחר הרתיחה, להנמיך את הלהבה ולבשל עוד כ15 דקות
  6. להשלמת הארוחה להגיש על מצע קינואה/ אורז/ כוסמת ולהוסיף מנת חלבון: טופו/ דג/ חזה עוף ובתיאבון!

 

ממתק תמרים וחמאת בוטנים טבעית

פחות מתחשק לכם לגלגל כדורים אך ממש בא לכם ממתק תמרים??
מתכון מהיר לפינוק טעים:

ממתק תמרים וחמאת בוטנים קל ומהיר הכנה! ( כ25 יחידות קטנות)IMG_4080

מצרכים:
חצי חבילת תמרים ללא חרצנים ( 250 גרם)
2 כפות טחינה גלמית
כוס אגוזים קצוצים- מלך/ פקאן/ שקדים
כף זרעי שומשום קלוי
כף קוקוס
לשכבת הבוטנים:
2 כפות חמאת בוטנים טבעית
כפית סילאן (לא חובה)
כף קוקוס

אופן ההכנה:
1. ללוש היטב את עיסת התמרים יחד עם התוספות עד לקבלת עיסה אחידה.
2. לשטח על גבי תבנית אנגליש קייק או כל תבנית קטנה מרופדת בנייר אפייה
3. בקערית נפרדת לערבב את תערובת חמאת הבוטנים והקוקוס ולמרוח באמצעות כף על תחתית התמרים.
4. להקפיא ללילה
5. לחתוך למלבנים קטנים וליהנות!!
* לשמור בהקפאה

חלווה ביתית

 

חטיף חלווה ביתי קפוא

מצרכים:
¾ כוס טחינה גלמית ( עדיפות לשומשום מלא)
חצי כוס קוקוס
חופן אגוזי מלך קצוצים דק
1/3 כוס שומשום קלוי ( לקלות על מחבת כ3-4 דקות תוך כדי ערבוב)
3 כפות סילאן- יכולים להוסיף או להפחית מתיקות לפי העדפתכם.

אופן ההכנה:
לערבב בקערה היטב את כל החומרים, להעביר לתבנית אנגליש קייק מרופדת בנייר אפייה ולהקפיא ללילה.
לשמור בהקפאה (עד חודש ימים).

תהנו!!

ועוד דגש חשוב, שלבו מתוק ביום יום שלכם.
מזכירה לכם שהימנעות מאכילת מתוקים קשה להתמדה ולרוב מובילה לתגובת פיצוי של אכילת מתוקים חסרת שליטה.. IMG_1107

עוגיות קוקוס מקמח כוסמין מלא🍪

IMG_2353

מצרכים: (כ20 עוגיות)

כוס וחצי קמח כוסמין מלא
3 כפות קוקוס
חצי כוס שמן זית
3-5 כפות סוכר- לפי העדפת דרגת מתיקות
½ כפית קינמון ( לא חובה)

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור ל180 מעלות ולרפד תבנית בנייר אפייה
2. לשים בקערה את הקמח, קוקוס, סוכר, להוסיף בהדרגה את השמן וללוש עד לקבלת תערובת אחידה- התערובת מעט דביקה
3. ליצור עוגיות בעובי של כ1 ס"מ ולהניח על גבי התבנית
4. לאפות בתנור במשך כ20 דקות
5. להניח לעוגיות להתקרר ובתיאבון!

כרובית ועגבניות אפויות בתנור ברוטב טחינה

כרובית ועגבניות אפויות בתנור ברוטב טחינה עדי קליינמן דיאטנית קלינית

מצרכים:
כרובית גדולה חתוכה לפרחים
3-4 עגבניות גדולות פרוסות
3-4 שיני שום כתושות
2 כפות שמן זית

לטחינה:
חצי כוס טחינה גלמית
מיץ מלימון שלם
מים קרים
מלח

אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל200 מעלות
2. מניחים את העגבניות על גבי תבנית עם נייר אפייה
3. בקערה נפרדת מערבבים את הכרובית עם שמן זית, מלח ושום כתוש ומניחים את הכרובית על העגבניות
4. מכניסים לתנור לכ20 דקות עד להזהבה קלה של הכרובית
5. בזמן שהכרובית בתנור, מכינים את הטחינה- מערבבים את החומרים ומוסיפים מים קרים בהדרגה עד לקבלת מרקם סמיך
6. מוציאים את הכרובית והעגבניות מהתנור ומסדרים בתבנית אחרת מרופדת בנייר אפייה
7. באמצעות כף מוזגים מעל את הטחינה ומכניסים לתנור לעוד כ20 דקות עד להזהבה של הטחינה
8. הצעת הגשה: לפזר מעל פטרוזיליה קצוצה ובתאבון!