קטגוריה: נהנים בחגים

פיתה מקמח כוסמין להכנה מהירה במחבת

פיתות מקמח כוסמין מלא ללא שמרים בהכנה מהירה במחבת

(כ10-12 פיתות קטנות או 6-7 פיתות בינוניות)

מצרכים:

2 כוסות קמח כוסמין מלא (למי שפחות חובב את הטעם של הקמח המלא ניתן לשלב כוס קמח מלא+ כוס קמח לבן)

חצי כפית מלח

כפית שטוחה סוכר

כפית אבקת אפייה

כף שמן זית

2/3 כוס מים פושרים

אופן ההכנה:

1. שמים את כל החומרים היבשים בקערה ( קמח, מלח, סוכר, אבקת אפייה)

2. מוסיפים את הכף שמן זית ומערבבים בעזרת הכף

3. מוסיפים בהדרגה את המים תוך כדי לישה, עד לקבלת מרקם נעים למגע ולא דביק אך לא יבש מידי

4. מחממים מחבת גדולה- חשוב שתהיה מאוד חמה

5. מחלקים את הבצק לעיגולים קטנים ומשטחים אותם בעזרת מערוך לגודל הרצוי בעובי של כ0.5 ס"מ

6. מניחים את הפיתה על המחבת החמה ומניחים לפיתה להתרומם מעט והופכים צד ( כ2 דקות לכל צד) .

הכנתם? מוזמנים לשתף אותי!IMG_5790

פסח ומצות

פסח כבר כאן ובקרב רבים אכילת מצה במקום לחם מעוררת קצת לחץ כי הרי מצה "משמינה" ( אך כפי שסיכמנו בקבוצה אין מאכל משמין יש התנהלות לא בריאה שעלולה להביא לעלייה במשקל..:) ). אז הכנתי עבורכם כמה כלים להתנהלות בריאה עם המצות:

מצה אינה משביעה כמו לחם מאחר והיא מכילה הרבה פחות סיבים תזונתיים, בעלת נפח קטן יותר ופחות מים. אז איך להתנהל בריא עם אכילת המצות בחג?
1. מקפידים לשתות מספיק מים, גם במהלך הארוחה.
2. מעדיפים מצה מקמח מלא המכילה יותר סיבים תזונתיים.
3. מגדירים אכילת מצה במסגרת ארוחת הבוקר או הערב שתחליף את מנת הלחם ומוסיפים לה מנת חלבון ( גבינות/ ביצה/ דג/ טופו/ עוף) וירקות- לפחות 2-3 ירקות חתוכים על מנת להגדיל את נפח הארוחה ובכך להגביר את תחושת השובע.
4. בארוחות בהן יש פחמימה: אורז/תפו"א/בטטה/תירס/ כוסמת/ קינואה/קטניות (שעועית/ אפונה/ עדשים/ פולי סויה/ גרגרי חומוס), החליטו מראש לוותר על המצה. אכלו ממנה כתחליף ללחם שהייתם נוהגים לאכול טרם החג ולא כתוספת לכל ארוחה.
5. חשוב: נשנוש מהמצה- לקיחת חתיכה ועוד חתיכה- אינו מומלץ- כך איננו יודעים כמה באמת אכלנו ומאחר והיא פחות משביעה קל לאכול הרבה ממנה בצורה הזו. לכן חשוב שתגדירו לכם טרם תחילת הארוחה כמה תאכלו מהמצה ואת יתר הארוחה השלימו על ידי אכילת ירקות ואכילת מנת חלבון מספקת והגיעו לתחושת שובע נעימה.
6. ואם אתם מעדיפים פריכיות על פני מצה? ( 2-3 פריכיות מחליפים פרוסת לחם)- אכלו גם כן בשילוב ירקות ומנת חלבון (גבינות, ביצה, טונה וכו').
7. ומה עושים עם המצה עם השוקולד ( או לחילופין עוגיות הקוקוס- כל אחד וההעדפה שלו..:) )? מתחשק לכם? אז תאפשרו לעצמכם לאכול- תיהנו מכך ולאחר מכן המשיכו בשגרה התזונתית שלכם.
מה לא לעשות? לא להימנע לחלוטין ( אלא אם כן באמת לא בא לכם) ולא לאכול ממקום של פיתוי רגעי מאחר ואז עלולות להתעורר מחשבות של חרטה- היו שלמים עם הבחירה, שבו, אכלו ותיהנו מכל ביס.
8. והכי חשוב, הקשיבו לעצמכם, לאותות הגוף שלכם, דברו אל עצמכם בשפה חיובית ותאפשרו לעצמכם ליהנות מהחג. חג שמח!!!

חג פורים | "מתחפשים" לאדם בריא חופשי מדיאטות

 

חג פורים מביא עימו שלל תחפושות מכל הסוגים. אך הפעם אני משתמשת בחג זה כדי לייצר לנו תחפושת של אדם בריא, נקי מדיאטות וממיתוסים שונים על אכילה וקשוב הרבה יותר לצרכיו התזונתיים והרגשיים.

כאשר אנו פוצחים בדיאטה מכל סוג, היא שמה אותנו במקום של חסך תזונתי ורגשי ומייצרת התעסקות בלתי פוסקת באכילה. מצב כזה הינו לא בריא לגוף ולנפש ומייצר חסרים תזונתיים ורגשיים משמעותיים שבעקבותיהם לא ניתן להמשיך בתהליך הדיאטה לאורך זמן.

כעת אציג בפניכם מאפיינים חשובים בהתנהלות היומיומית כדי להצליח בתהליך של תזונה בריאה וירידה במשקל וכמובן ללא עשיית דיאטה. נסו לקחת מהרשימה הבאה לפחות מאפיין אחד והשתמשו בכלים שאתן כדי ליישמו בחייכם.

  • לא לספור קלוריות. ספירת קלוריות גורמת לנו לאכול לפי מכסה מסויים. כאשר אנו סופרים קלוריות, אנו לא מקשיבים לתחושות הרעב והשובע של הגוף ובכך צורכים פחות או יותר ממה שנדרש באמת. הספירה מייצרת מחשבות בלתי פוסקות על מה אכלנו וכמה אכלנו, ובמידה וחרגנו מכמות הקלוריות היומית, נכנסות למשוואה רגשות אשם על עודף הקלוריות שצרכנו כביכול, ובכך לא ניתן להתמיד בדיאטה לאורך זמן.
  • לא להגביל מזונות שנחשבים לבריאים רק לשם הדיאטה. המון מיתוסים יש סביב תעשיית הדיאטות ולעיתים אני נתקלת במשפטים כמו לא לאכול עגבניות/ פלפל אדום או טחינה רק לשם הדיאטה. הגבלת מזונות בריאים ללא התוויה רפואית כלשהי אינה נחוצה בשום תהליך של ירידה במשקל, ולכן אין לעשותה.
  • לייצר מקרר ומזווה בריאים עם מזון טרי, בריא ומזמין. כדי להצליח בכל תהליך, היערכות ותכנון הינן מילות המפתח. כאשר ברשותנו מקרר מזמין עם אוכל זמין ומהיר, קל יותר לאכול מסודר. כדי להצליח בשמירה על אורח חיים בריא יש לדאוג מראש למזונות מהירי הכנה. דוגמאות לכך: ירקות ופירות טריים, לקטי ירקות וקטניות קפואים, דגנים מלאים. כך שלדוגמא ארוחה מאוזנת ומשביעה יכולה לכלול: אורז מלא בשילוב עם גרגרי חומוס וירקות.
  • לא להתעצל לקחת לעבודה ולמהלך היום ארוחות קלות. אופי העבודה ועומסי היום יכולים להביא אותנו למצב של דילוג על ארוחות. במצב כזה, כאשר סוף כל סוף מזדמן לנו לאכול הרבה יותר קשה לשלוט על הכמויות הנאכלות. אנו אוכלים כדי לפצות את עצמנו על השעות הארוכות בהן לא אכלנו. כדי למנוע מצבים כאלו יש לקחת עימנו ליום העבודה או כל יציאה מהבית ארוחות זמינות וקלות לעת הצורך. שילובים מצוינים הינם: כריך עם מנת חלבון כמו חביתה, טונה או גבינות רזות, פרי עם חופן אגוזים, דייסת קוואקר, ירקות חתוכים ואלו כדי לא להגיע מאוד רעבים לארוחות העיקריות בהן קשה לעיתים בעקבות כך לשלוט בכמויות.
  • לא להימנע מקינוחים/ מתוקים. בדיאטות למינהן מגבילים אכילת מתוקים. ברגע שנמנעים מאכילת מתוק לאורך זמן במשך כל תקופת הדיאטה, כאשר היא מסתיימת אנו נוטים לאכול הרבה מתוקים רק כי עכשיו מותר. התנהלות בריאה הינה לא להימנע לחלוטין ולאכול מתוקים מידי פעם תוך כדי שליטה בכמויות. כיצד עושים זאת? שמים בצלחת מנה לא גדולה שתספק אתכם ואוכלים בהנאה וללא ייסורי מצפון. כאשר אנו אוכלים ממקום של בחירה ומודעות קל להנות ולהרגיש הרבה יותר מסופקים מהאכילה מאשר אכילה ממקום של איסור והימנעות מוחלטת. כמובן שמומלץ להעדיף מתוקים עם ערך תזונתי כמו 2 תמרים בשילוב חופן אגוזים קטן.

 

שיהיה בהצלחה ופורים שמח!

 

המלצות תזונה לט"ו בשבט

 

ט"ו בשבט כבר מגיע ודוכני הפירות מלאים בשפע של פירות יבשים ואגוזים. שילוב של פירות יבשים ואגוזים בתפריט היומי יכול במקרים רבים לתת מענה לסיפוק הצורך במתוק במהלך היום, להוות מקור אנרגיה מצויין לאימונים ממושכים כמו רכיבה על אופניים או ריצה ממושכת ולספק ערכים תזונתיים בריאותיים.

ייבוש הפירות מעלה את ריכוז הסוכר שבהם פי 5-7, וכתוצאה מכך ערכם הקלרי של הפירות היבשים גבוה בהרבה מפרי טרי. מנת פרי יבש שווה ל2 תמרים, 2 שזיפים מיובשים, 2-3 משמשים, כף חמוציות או כף צימוקים. לכן יש לשלבם בתפריט במידה קטנה ובתשומת לב לכמויות הנצרכות. צריכה נבונה דורשת תשומת לב לכך שהפירות היבשים יובשו ללא תוספת סולפטים ובמידה וכן, מומלץ לשטוף היטב ואף להרתיח את הפירות טרם אכילתם.

מדוע מומלץ לשלב פירות יבשים? לפירות היבשים והאגוזים יתרונות בריאותיים רבים.

  • מהווים מקור למינרלים חשובים. הפירות היבשים מהווים מקור לברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ. מינרלים אלו חשובים במיוחד לעוסקים בפעילות גופנית סדירה ולוקחים חלק בתהליכי התאוששות ובניית רקמת השריר.
    דוגמא מצויינת הינה התמרים שעשירים במיוחד במגנזיום, אשלגן וסידן, ובנוסף, עשירים בס
    יבים תזונתיים המסייעים בתחושת השובע. את התמרים אפשר לשלב בתפריט כארוחת ביניים המורכבת מ -2-3 תמרים וחופן קטן של אגוזי מלך( 6-7 חצאים). שילוב זה יאט את קצב ספיגת הסוכר לדם, ישרה תחושת שובע ממושכת יותר ויענה על הצורך באנרגיה בין הארוחות העיקריות. כמו כן, לעוסקים בספורט, צריכה של 2-3 תמרים לפני אימון , במהלך ולאחריו, מספקת אנרגיה זמינה הדרושה למהלך האימון ולהתאוששות מהירה יותר.
  • אנמיה ופירות יבשים. פירות יבשים מכילים כמות גבוהה יותר של ברזל מפרי טרי. ריכוזים גבוהים יותר של ברזל מצויים בשקדים, משמשים מיובשים וצימוקים ולכן, כדי להעשיר את התפריט בברזל, ממליצה לשלב בתפריט מנת פירות יבשים ושקדים יומית.
  • הקלה במצבי עצירות. בשל תכולת הסיבים הגבוהה, פירות יבשים יכולים לסייע במצבי עצירות. הבולטים בינהם: שזיפים, תאנים ותמרים. כמובן שיש להגביר צריכת נוזלים לצד צריכת פירות יבשים העשירים בסיבים תזונתיים.
    במצבי עצירות ממליצה על השריית שזיפים מיובשים במים רותחים, אכילתם ושתיית הנוזלים בהם הושרו זאת בשל מרכיב הסורביטול המצוי בשזיף המעודד פעילות מעיים.
  • חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 9. צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 9 הקיימות בעיקר בשמן זית, אגוזי מלך, פקאן ושקדים חשובה בשל ההשפעה החיובית על בריאות הלב וכלי הדם. כמובן שיש לשים לב לצריכה מתונה בשל תכולת הקלוריות הגבוהה. אגוזי מלך הם האגוזים העשירים ביותר בחומצת שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו חיונית לתפקוד התקין של הגוף, בעיקר לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה.  שקדים ואגוזי פקאן עשירים באומגה 9, החיונית לבריאות הלב.
    ממליצה לשלב בתפריט היומי חופן קטן של אגוזים או שקדים לא קלויים במהלך היום במסגרת ארוחת ביניים עם יוגורט או פרי או כתוספת לסלט או ירקות מבושלים.
  • אפייה מופחתת קלוריות ובעלת ערך תזונתי גבוה יותר. כדי להפחית את כמות השמן באפייה יש לעשות זאת על ידי החלפת מחצית מכמות השמן במתכון בכמות זהה של מחית שזיף מיובש או רסק תפוחי עץ. המרקם המתקבל הינו רך ובכך ניתן ליהנות מעוגה מופחתת קלוריות וטעימה באותה המידה. כמו כן מומלץ לשלב פירות יבשים ואגוזים בעוגה ובכך להעלות את הערך התזונתי של העוגה ולהפכה לבריאה יותר.

שיהיה לכולכם ט"ו בשבט שמח ובריא!
עדי קליינמן

חג החנוכה | אפשר גם אחרת..

 

אחרי רגיעה מהחגים האחרונים, מגיע אלינו חג החנוכה ועימו שפע של אירועי הדלקת נרות ואוכל טעים ומטוגן. בכל שולחן חג יככבו הלביבות, מאפי הבצק והסופגניות שנראות מחג לחג טעימות וצבעוניות יותר, בשלל מילויים וגרסאות שונות ומגוונות.

עבור רבים מאיתנו רק המחשבה על החג מכניסה ללחץ. שאלות כמו: איך אעבור את החג הזה מבלי לעלות במשקל מעסיקות אותנו ללא הרף.

אז נכון שסופגניה אחת מכילה כ-500 קלוריות, מטוגנת לרוב בשמן לא איכותי שעבר טיגונים רבים ועשירה בסוכר פשוט – כך שיש המון סיבות לבחור שלא לאכול מהסופגנייה. אבל… ויש אבל גדול מאוד בכל סיפור סופגניית החנוכה והוא שהימנעות מוחלטת מאכילתה מייצרת אצלנו בחג ובכלל התעסקות בלתי פוסקת באותה סופגנייה שהופכת למאכל האסור והנחשק. ובכך, תחושות של אומללות וויתור מציפות אותנו ויכולות להוביל, בסופו של דבר, לאכילה מפצה ולאכילת יתר שתביא כמובן לעלייה במשקל ולתוצאה הפוכה לגמרי ממה שקיווינו להשיג.

חנוכה עדי קליינמן

אז איך אפשר אחרת?

הסופגנייה ממש מגרה? בחרו לעצמכם סופגנייה אחת ממש טעימה ואכלו אותה לאט ובהנאה. אכלתם ונהניתם? מעולה! היפטרו חיש מהר מרגשות האשם וחזרו לשיגרת אכילה בריאה.

בחרתם לוותר על הסופגנייה? וויתור ממקום של הימנעות וחסך עלול להוביל לאכילה מפצה. חשוב שתהיו שלמים עם כך. אימרו לעצמכם שבחרתם בדרך בריאה יותר ושאתם מעדיפים להתענג על ארוחה איכותית, בריאה וטעימה מאשר לאכול סופגנייה שוות ערך בקלוריות לאותה ארוחה.

מארחים או מתארחים בחג? הקפידו להציע או להביא בעצמכם אופציה בריאה יותר כמו לביבות אפויות, פשטידת ירקות וגבינות רזות או ירקות חתוכים ומטבלים דלי קלוריות. לא תאמינו עד כמה אלו יכולים לשדרג את הארוחה.

מעוניינים לגוון את הארוחה? הוסיפו ירקות שונים ללביבות כמו קישוא, בצל, כרישה, גזר או כרובית. אלו יעשירו את המנה בסיבים תזונתיים, יוסיפו לתחושת השובע ויסייעו בשליטה טובה יותר על הכמויות הנאכלות בארוחת החג.

אם כבר בחרתם לטגן? עשו זאת נכון! הקפידו על טיגון בשמן עמוק, ווודאו שהשמן חם מספיק כדי שהסופגנייה לא תספוג כמויות גדולות של שמן במהלך הטיגון. העדיפו להשתמש בשמן קנולה המתאים לטיגון ממושך וחשוב שלא למחזר את השמן לטיגונים חוזרים.

וכמובן, איך אפשר בלי פעילות גופנית? הקפידו על שיגרת אימונים קבועה גם במהלך החג. נצלו את החופשה לטיולים משפחתיים, לטיול ברגל בקניון או בעיר- אלו מהווים תוספת נחמדה לאימונים שאתם כבר עושים בשיגרה.

הפוסט חג החנוכה | לעבור את החג בשלום פורסם גם באתרים הבאים:
אתר מאמי אנד דאדי (הורים וילדים)
אתר Kinder Land
אתר New1 מחלקה ראשונה
גל גפן | שבועון מקומי מהדורה דיגיטלית רחובות

שיהיה חג שמח!!!

עדי קליינמן
דיאטנית קלינית B.Sc, חברה בעמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל.

Instagram

בחירה נבונה בארוחת ראש השנה

שוב לעבור את החגים בשלום?? שוב להתמודד עם ארוחות החג הגדולות ולהרגיש את ייסורי המצפון עולים ומקוננים בנו ללא הרף? אז זהו, שלא!

הפעם ממשיכים עם השיגרה הבריאה גם בחגים, מתנהלים תזונתית וחושבים קצת אחרת.

 איך עושים זאת?

התחילו את היום בפעילות גופנית. אין כמו לפתוח את היום באימון בוקר או הליכה בקרבת הבית. קיום פעילות גופנית סדירה גם בערב חג תורמת רבות לתחושה הטובה ולשימור מסגרת האימונים שסיגלתם לעצמיכם גם בתקופה של יציאה מהשיגרה.

לא להגיע לארוחה רעבים! כאשר מגיעים שבעים ורגועים לארוחת החג שמלאה בפיתויים טעימים, תתאפשר שליטה טובה יותר בכמויות ובמגוון המוצע. בערב החג אין לדלג על ארוחות על מנת לא לייצר רעב מוגבר לקראת הארוחה. מומלץ כשעה- שעתיים לפני ארוחת החג לאכול ארוחה קלה כמו יוגורט עם פרי או פרוסה מלחם דגנים מלאים עם ממרח כמו טחינה, גבינה, טונה או ביצה וירק.

מלאו את הצלחת בירקות! כאשר הצלחת מלאה וצבעונית קל הרבה יותר לחוש מסופקים מהארוחה. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, וויטמינים ומינרלים. אכילתם מגדילה את נפח הארוחה ותורמת רבות לתחושת השובע. הפחיתו בצריכת סלטים עשירים ברטבים מאחר ותורמים המון קלוריות לארוחה ושימו לכם במקום ירקות טריים, מאודים או מבושלים בצלחת. לגיוון הטעמים, הוסיפו תיבול מעניין כמו אורגנו, שמיר, בזיליקום, מלח ופלפל.

הקטינו את מגוון המזונות המוגשים! מחקרים מראים שככל שהמגוון המונח על השולחן רב יותר, כך צריכת המזון גדלה. הכינו מבחר מזונות חגיגיים מצומצם לחג, שאינכם אוכלים בד"כ ובכך הפחיתו את המגוון המוצע. דוגמא לסוגי מזון שניתן להגיש בארוחת החג: מנת חלבון: פילה דג או נתח בשר רזה כמו סינטה או פילה. 3 סוגי סלט ירקות. 2 סוגי פחמימה מורכבת: אורז מלא ושעועית לבנה, בטטה עם ירקות קלויים והאפשרויות עוד רבות ומגוונות. חשוב להקטין גם את מגוון הקינוחים. הכינו קינוח מפנק ואכלו פרוסה קטנה ממנו.

מים- IN, שתייה מתוקה-OUT. משקאות מתוקים תורמים קלוריות רבות לארוחה. העדיפו לשתות מים או סודה. הוסיפו טעמים משלכם כמו נענע, לימון , לימונית, פלחי תפוז וקוביות קרח. קנקני המים שלכם ייראו מזמינים מתמיד.

והכי חשוב, היו מודעים לגופכם. הגיעו עם בגדים יפים ומחמיאים והפסיקו לאכול כאשר תחושת שובע נעימה מספקת אתכם. במידה ומתקשים להפסיק לאכול, שאלו את עצמכם מדוע? האם בגלל מגוון האפשרויות? אם כן, השאירו את יתר המטעמים שלא טעמתם לארוחה שביום המחרת.

 שיהיה חג שמח ושנה טובה,

עדי קליינמן- דיאטנית קלינית

תזונה בריאה בשבועות

 

חג השבועות מאופיין באכילת מוצרי חלב- "ארץ זבת חלב ודבש". הפרשנות שאנו נתנו לחג הזה היא: חג עוגות הגבינה, הקצפת, הבלינצ'ס, הפיצות, הפשטידות, המאפים ועוד…

נשמע הרבה? אכן!

להלן מספר כלים אשר יעזרו לנו לאכול נכון וליהנות ממטעמי החג:

1. לא להגיע לארוחה רעבים! זו עצה שכיחה לפני ארוחות החג, אך מזכירה לכם שבמידה ותגיעו רעבים לארוחה, אתם עלולים לאכול מכל הבא ליד ללא שיקול דעת.. מנעו זאת מראש ע"י אכילת ארוחה קלה כמו יוגורט+ פרי או כריך עם גבינה וירק כשעה לפני היציאה לארוחת החג.

2. התנהלות נכונה סביב השולחן. אין ספק ששולחן החג נראה מדהים אך לפני שאתם מתחילים להעמיס על הצלחת, בדקו מה הוגש לשולחן. לאחר סריקה קצרה בחרו לכם את הארוחות הקלות יותר. שימו על הצלחת יותר ירקות, ובאם חשקה נפשיכם במנה עשירה בקלוריות ובשומן קחו לכם מנה קטנה ממנה. רוצים תוספת? שימו יותר ירקות חיים על הצלחת.

3. גבינות. שולחן החג מלא בגבינות מכל הסוגים. בחרו לעצמכם את הגבינות הרזות יותר. השוק מלא בגבינות טעימות ורזות עד 5% כמו למשל: גבינה בולגרית או צפתית 5%- העדיפו לאכול מהן על פני גבינות עתירות שומן. כמו כן, העדיפו גבינה צהובה 9% במקום צהובה רגילה ובכך תחסכו קלוריות, שומן וכולסטרול, ותרוויחו סידן.

4. מטבלי גבינות. ממליצה בחום להכין בעצמכם מטבלים מגבינות עד 5% ע"י הוספת תבלינים ועשבי תיבול כמו פפריקה, פלפל שחור, שמיר, שום וכו'. הגישו ירקות חיים כמו מקלות גזר, סלרי, קולורבי, פלפלים- אלו הולכים נפלא עם המטבלים הללו.

5. פשטידות. הכינו את הפשטידות מגבינות רזות בשילוב עם המון ירקות. גבינת ריקוטה למשל מכילה 5% שומן וכ500 מ"ג סידן- הגבינה מתאימה מאוד לאפייה וכך גם נחסוך בקלוריות ונרוויח סידן. בפשטידות בהם בסיס הפשטידה הוא בצק על בסיס חמאה, שמנת וקמח, ניתן לקחת כבסיס חלה קלה- נסו זאת!

6. פסטות. העדיפו רטבים על בסיס רוטב עגבניות וירקות שעדיפים בהרבה על פני רטבי שמנת למינהם ובכך נחסוך המון קלוריות מיותרות.

7. לקינוח הארוחה. לא יכולים לוותר על המתוק? תקופת חג השבועות מתאפיינת בשפע של פירות עסיסיים. כוס סלט פירות מכילה כחמישית מהקלוריות שבפרוסת עוגת גבינה. לא יכולים לוותר על העוגה הטעימה? קחו לעצמכם פרוסה דקה ממנה ותאכלו בהנאה וללא נקיפות מצפון.

איך אתם מתכננים להתנהל תזונתית בחג? בטוחה שהפעם הזו תהיה אחרת..

אשמח לשמוע מה אתם חושבים! לחצו על כותרת הפוסט ורשמו תגובות בתחתית העמוד.

בריאות בעצמאות

 

 חגיגות העצמאות בפתח ורוב בתי ישראל מתקשטים להם בדגלי ישראל ופוצחים בהכנות לעל האש המסורתי. אך הפעם ישנם ניחוחות חדשים (לא של הבשר) אלא של מודעות ובשורות בריאותיות.. ולמה אני מתכוונת?

לאחרונה פורסם ע"י ארגון הבריאות העולמי כי צריכה של בשר מעובד קשורה ביחס ישר עם עלייה בשכיחות סרטן וסרטן המעי הגס בפרט. הדבר הביא למהפכה בקרב חובבי הבשר, ואין ספק כי הגישה הצרכנית השתנתה. יש לציין שעובדה זו הייתה ידועה לארגון הבריאות, אך נאספו מספיק ראיות המצביעות על הקשר הנ"ל שהביא לפרסומן לציבור הרחב.

כדי לעשות סדר בדברים להלן הגדרת ארגון הבריאות למהו בשר מעובד. המושג בשר מעובד כולל כל בשר שעבר שינוי בתהליכי המלחה, שימור, עישון, תסיסה, או תהליכים אחרים כדי לשפר את הטעם, את המרקם גם לצורכי שימור לאורך זמן. דוגמאות לבשר מעובד: נקניקיות, נקניקים מעוף או מבקר ועוד. המלצות לצריכה: לא יותר מ1-2 מנות לחודש של בשר מעובד ולא יותר מ-1-2 מנות בשבוע של בשר לא מעובד. כמובן שיש להיוועץ עם דיאטנית קלינית כאשר ישנן התוויות רפואיות כלשהן.

כיצד אני ממליצה להתנהל בארוחת "על האש" כדי להפכה לבריאה יותר?

לפני הארוחה:

  • לא להגיע מאוד רעבים לארוחת על האש. אכלו ארוחות קלות במהלך היום כמו כריכים/ סלטים על מנת להגיע לארוחה שבעים ורגועים ולמנוע נשנושים לא מסודרים עד הגשת הבשר מהגריל.
  • בעת שימוש בפחמים משתחררים חומרים קרצינוגניים (מעודדי סרטן), ולכן העדיפו לצלות בגריל גז או בתנור וכן הימנעו משימוש בחומרים מעודדי דליקה שנמצאו כמזיקים. כמו כן, ממליצה תחילה לצלות את הבשר בתנור ורק את השלב האחרון של הצלייה להמשיך על המנגל.
  • העדיפו להכין בעצמיכם את הקציצות ואת התיבול על פני קנייה של בשר וקציצות מוכנות לצלייה- בכך שלטו אתם על הטעם והחומרים המוספים.
  • הכינו בהכנה ביתית סלטי חומוס וטחינה. הכנה ביתית תמנע חשיפה לחומרים מוספים לא בריאים. העדיפו טחינה גולמית משומשום מלא והוסיפו לה מעט מים, לימון, תבלינים ועשבי תיבול כמו פטרוזיליה.

במהלך הארוחה:

  • העדיפו נתחים רזים כמו סינטה או פילה על פני אנטריקוט או צלעות. חלקים אלה מכילים פחות שומן רווי ואחוזי שומן נמוכים יותר.
  • שלבו בארוחה דגים- מקור מומלץ לחלבון. מכילים חומצות שומן בלתי רוויות החשובות לבריאות הלב וכלי הדם.
  • הגישו סלטי ירקות טריים לשולחן ומלאו לפחות מחצית מהצלחת בירקות- אלו יתרמו לתחושת השובע, יספקו וויטמינים ומינרלים ויסייעו לשלוט בכמויות ובנפח הארוחה.
  • שתייה- העדיפו מים או סודה וצמצמו צריכת שתייה מתוקה ואלכוהול. קנקנים קרים וזמינים עם פלחי לימון ונענע יסייעו בהגברת שתיית המים.
  • פיתות- הגדירו מראש כמויות- עד פיתה לארוחה למשל, והשתדלו ליהנות יותר מהבשר ומהסלטים.

לקראת סיום הארוחה:

  • אכלו עד לתחושת שובע נעימה. הפסיקו לאכול כאשר אתם מרגישים רגועים ושבעים. אמרו לעצמיכם- אכלתי ואני מרגיש שבע ואיני צריך להמשיך לאכול- האמירה תייצר מודעות ותסייע בפיתוי המשך האכילה.

 

שיהיה חג עצמאות שמח!
עדי קליינמן- דיאטנית קלינית B.Sc

חג הפסח | חג המצות

 

חג הפסח טומן בחובו המון אתגרים.. יציאה לחופשה, יותר זמן בבית, הרבה ארוחות משפחתיות, על האש והרבה מצות. המצות מגיעות בכל צורתן- מצה עם חמאה, מצה עם שוקולד, מצה מטוגנת ועוד..

המצה מהווה את התחליף למזון הבסיסי ביותר- הלחם! אך היות והמצה אינה משביעה כמו לחם אנו נוטים לאכול כמויות גדולות ממנה וכן ללוות כל ארוחה עם עוד מצה או שתיים..

אך די לאיסורים הדיאטטיים!!! מצות בכמות הנכונה, לא הזיקו לאף אחד.. ואת החג הזה נעבור ללא עלייה במשקל.

איך עושים זאת?

  • כמה מצות לאכול? מצה אחת שווה ל2 פרוסות לחם או 4 פרוסות לחם קל-. תשלבו בארוחות הבוקר והערב עד מצה אחת, ובארוחה עיקרית של היום מנת הפחמימות כמו אורז או תפו"א הינה מספיקה ואין צורך בתוספת של מצות לארוחה.
  • מה מורחים על המצה? תעדיפו ממרחים דלי קלוריות ובריאים יותר: גבינות עד 5%, ממרחי ירקות וממרחים כמו חומוס/ טחינה בהכנה ביתית בכמויות יותר קטנות.
  • ואם כבר חשקה נפשיכם במצה עם שוקולד/ חמאה? תצמצו כמויות. איך אתם שואלים?? איכלו רק חצי מצה עם כפית של שוקולד/ חמאה או ריבה למשל וחסכתם לכם חצי מכמות הקלוריות- התייחסו לארוחה שכזו כארוחת ביניים..
  • לא יכולים לוותר על המצה המטוגנת? תאכלו זאת במסגרת ארוחה מסודרת. הסתפקו במצה מטוגנת אחת ושלבו זאת עם מאכל עשיר בחלבון כמו גבינות עד 5%, ביצה או טונה והרבה ירקות.
  • לא שבעים? השוק מלא בתחליפי מצה. מצה אחת = 4 פרכיות אורז מלא. בנוסף ישנן מצות מחיטה מלאה, כוסמין שהן מכילות יותר סיבים תזונתיים ותורמות יותר לתחושת השובע על פני מצה רגילה.
  • ומה עם פעילות גופנית? גם אם אכלנו הרבה בליל הסדר וביתר הארוחות, חזרו מהר לשיגרה הנכונה והבריאה והרבו בפעילות גופנית- תגיעו להתאמן במועדון כושר או שתצאו עם המשפחה ליום טיול בטבע- מזג האוויר בימים האלו פשוט נהדר..

והכי חשוב, לפני שהחג מתחיל תציבו לעצמכם מטרה: החג הזה שומרים על המשקל ועל תזונה נבונה!!

מעבדות הדיאטות לחירות המחשבה והתזונה הבריאה

חג הפסח. חג של אביב, פריחה, צמיחה, חירות והמון אוכל…

חג הפסח, כמו כל חגי ישראל, שובר לנו את השיגרה הבריאה שלנו, ומייצר התמודדות עם המון פיתויים. אבל לכל מי מכם שבתהליך של ירידה במשקל, מבטיחה לכם שעם התנהלות תזונתית נכונה, הצבת מערכת ציפיות ריאלית ומוטיבציה גבוהה, הכל אפשרי.

מהי הדרך הבריאה ליהנות מהחג?

1.מערכת ציפיות ריאלית. כדי להבטיח הצלחה מירבית בתהליך הירידה במשקל יש להציב יעדים ריאליים. כאשר מערכת הציפיות שלנו גבוהה מידי, עלול להיווצר מצב של תחושת כישלון וויתור מהתהליך בשל אי הגעה ליעדים שהצבנו לעצמינו. הבטיחו לעצמיכם הצלחה בתהליך על ידי התקדמות הדרגתית שלב אחר שלב. מאחר וחג הפסח עתיר בארוחות ובקלוריות, הציבו מטרות ריאליות כמו שמירה על המשקל, וכמובן שכל ירידה במשקל, אפילו קטנה, היא מבורכת.

2. עולה מהר, יורד מהר. אין ספק ששמירה על המשקל במהלך החג מהווה הישג אך דורשת תכנון ושמירה על מסגרת ארוחות מאוזנת. גם אם הייתה עלייה במשקל במהלך החג חשוב לא להתרגש מכך, וזאת מכיוון שעם העלייה במשקל, ישנה עלייה בקצב חילוף החומרים, וכאשר חוזרים לתהליך של ירידה במשקל, המשקל יורד במהירות רבה וללא מאמץ.

3. לא לאכול הרבה מהמרור. המרור עליו אני מדברת הינו ייסורי המצפון. ייסורי המצפון לא רק שלא תורמים לתהליך הירידה במשקל, אלא פוגעים בחווית החג, בטעם האוכל ובהנאה שלנו מהתהליך. עשו למען עצמיכם דברים שתורמים לתחושה הטובה, כמו פעילות גופנית, מאכלים בריאים, ושיחה טובה עם חבר או חברה להעלאת המוטיבציה. תהנו מהחג, מהחופש ומהמשפחתיות.

4. מדלגים? ההנחה שדילוג על ארוחות לטובת אכילה בכמויות גדולות יותר בארוחת החג הינה מוטעית ביותר, ועלולה להביא אתכם בארוחת החג לזלילת יתר, אי הקשבה לגוף, אכילה ממקום של רעב קיצוני ואלו כמובן שלא מטיבים עם תהליך הירידה במשקל.

חשוב שלא להגיע רעבים לארוחה. כשעה עד שעתיים לפני ארוחת החג מומלץ לאכול ארוחה קלה כמו 2-3 פרכיות אורז מלא או מצה קלה עם גבינה וירק. במהלך היום מומלץ לאכול ארוחות קלות יותר כמו סלט ירקות או ירקות מבושלים עם מנת חלבון כמו טונה, חזה עוף או גבינות רזות. כך תגיעו לארוחה רגועים ושבעים יותר.

5. נו.. מתי אוכלים? קריאת ההגדה מלווה במטעמים, כמו חרוסת, מצות ושתיית יין. המטעמים הללו יכולים להוסיף מאות קלוריות לארוחה. שימו מהם כמויות קטנות בצלחת, זכרו כי אלו מטעמים לצורך הברכות ולא הארוחה עצמה, השתדלו לא לקחת טעימה נוספת, והמתינו בכיף לארוחה העיקרית שכבר מוגשת לשולחן.

6. פתוח או סגור? והנה האוכל סוף סוף מוגש לו לשולחן.. ההתלהבות בעיצומה- סוף סוף אוכלים! ועל הצלחת שמים את הדג ואז את הקציצה ואז קצת ירקות ועוד מהמצה, ומנה שנייה מוגשת ועימה גם עוף ואולי בשר?? ניקח את שניהם!! נשמע מוכר?? ורגע, מה עם תפו"א, ויש גם אורז ואפונה.. המון אוכל! ניקח מהכל..

מצב שכזה נקרא ארוחה פתוחה. טעימה על גבי טעימה, תוספת על גבי תוספת וכתוצאה מכך אכילה בכמויות גדולות מהרגיל. איך מתנהלים אחרת? אוכלים וחושבים סגור! מסדרים בצלחת מראש את הכמויות, מוסיפים יותר ירקות לארוחה, ובכך מייצרים לעצמינו אכילה מודעת בה אנו מקבלים אומדן ברור של הכמויות שאכלנו.

7. 50 גוונים של מצות.  מטעמי החג, שהבולטים ביניהם הם עוגיות הקוקוס, מצות עם שוקולד ומצות מטוגנות, מכילים לא מעט קלוריות. אמנם הם נאכלים רק פעם בשנה, אך אכילה יומיומית מהם במהלך החג יכולה להוביל לעליה במשקל. מתנו את הצריכה על ידי אכילת כמויות קטנות יותר.

חושקים במצה מטוגנת? העדיפו לאפות ולאכול במסגרת ארוחה מאוזנת עם גבינות רזות וירקות ולא כנשנוש. במקום מצה כפולה עם שוקולד קחו רק חצי מצה ומרחו מריחה דקה מהשוקולד. עוגיות קוקוס ודומיהן-  ממליצה מראש שלא לקנות ולהביא הביתה. כשהפיתויים זמינים לנו, אנו אוכלים יותר.

8. איך מזג האוויר? מזג האוויר בעונה זו נפלא לטיולים משפחתיים ופעילות ספורטיבית. נצלו זאת! תכננו מראש את ימי האימונים שלכם ואת הטיולים על מנת לשמור על מסגרת שוטפת של פעילות גופנית.