קטגוריה: סלטים ושאר ירקות

דלורית אפוייה

למה דלורית?
דלורית נמנית על משפחת הדלועיים. טעמה של הדלורית מתקתק ואגוזי ודומה לדלעת (וגם דומה בטעמה לבטטה).
הדלורית עשירה בבטא קרוטן (קרוטנואיד שיהפוך בגוף לויטמין A), בויטמין C (במצבה הטרי מאחר ונהרס בחימום), בויטמינים מקבוצה B וחומצה פולית, עשירה בסיבים תזונתיים ובמינרלים חשובים ( מנגן, נחושת, אשלגן) ועשירה באופן יחסי באומגה 3 ממקור צמחי מסוג ALA.
הדלורית דלה בקלוריות (45 קלוריות ל100 גרם) לעומת פחמימות אחרות ( כדוגמת בטטה- כ80 קלוריות ל100 גרם) ומאחר ועשירה בסיבים תזונתיים מקנה תחושת שובע טובה ולאורך זמן כאשר נאכלת במסגרת ארוחה מאוזנת.
ואם עוד לא הכנסתם אותה למטבח שלכם, אתם מוזמנים בהחלט לעשות זאת עם המתכון הכה פשוט הזה..
דלורית אפוייה בתנור
מצרכים:
1-2 דלוריות בינוניות
2 כפות שמן זית
3 שיני שום כתושות
מלח
פלפל שחור
אורגנו יבש- כחצי כפית
אופן ההכנה:
1. לקלף את הדלורית מקליפתה ולחתוך אותה באמצע לאורכה.
2. לרוקן את החלק החלול מגרעינים ולחתוך לפלחים דקים
3. להניח בקערה גדולה ולערבב עם חומרי התיבול ( שמן זית, שום, מלח, פלפל שחור, אורגנו עד שכל פלחי הדלורית מכוסים בתיבול)
4. להעביר לתבנית מרופדת בנייר אפייה
5. לאפות בתנור שחומם מראש ל180 מעלות במשך כ35 דקות עד לריכוך הדלורית.

IMG_2453

לביבות כרובית קריספיות אפויות (כ20 לביבות)

מצרכים:

כרובית גדולה מפורקת לפרחים

עשבי תיבול: פטרוזיליה/ כוסברה/ שמיר קצוצים דק- לפי העדפה

בצל קצוץ מטוגן או טרי לפי העדפה

2-3 שיני שום כתושות

כף קמח גדושה

ביצה

מלח- כפית

פלפל שחור

חצי כפית כמון

חצי כפית כורכום

פרורי לחם לציפוי

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור לחום גבוה של 220 מעלות

2. לבשל את הכרובית בסיר עם מים רותחים עד לריכוך, לסנן ולסחוט את הכרובית היטב מנוזלים, לקרר מעט ולהעביר לקערה

3. להוסיף לקערה את יתר המצרכים ( ללא הביצה) ולרסק באמצעות מזלג/ מועך פירה עד לקבלת תערובת אחידה

4. להוסיף את הביצה ולערבב. במידה והתערובת נוזלית מידי להוסיף עוד כף קמח.

5. להכין קציצות שטוחות ולצפות בפרורי לחם.

6. לרפד תבנית בנייר אפייה ולשמן את הנייר בשכבה אחידה של שמן זית. לסדר את הקציצות בתבנית.

7. לאפות בתנור במשך כ30 דקות עד להשחמה של הלביבות. ממליצה להפוך צד לאחר כ20 דקות אפייה, לקבלת מעטה פריך משני הצדדים.

בתיאבון!

Image may contain: food

סלט כרוב כוסמת

סלט כרוב כוסמת עשיר

מצרכיםסלט כרוב כוסמת

רבע כרוב גדול קצוץ דק
פלפל ירוק חתוכות לרצועות דקות
גזר גדול חתוך לרצועות דקות
רבע צרור פטרוזיליה קצוצה
כוס כוסמת מבושלת
לרוטב:
מלח
פלפל שחור
כף רוטב סויה
כף חומץ בלסמי
כף שמן זית
כפית סילאן
כפית ג’ינג’ר כתוש ( או קוביית ג’ינג’ר קפוא)

אופן ההכנה:
1. לבשל את הכוסמת ( כחצי כוס לפני בישול) בסיר עם מים רותחים עד לריכוך קל ולסנן.
2. להניח את כל הירקות הקצוצים ואת הפטרוזיליה בקערה גדולה
3. להוסיף את התבלינים, את הרוטב ואת הכוסמת ולערבב
4. בתיאבון!

תבשיל ירקות בקארי ואורגנו

מצרכים:

בצלIMG_4635

גזר גדול

חצי חבילת פטריות שמפיניון

פלפל אדום

פלפל ירוק או צהוב

3- 4 גבעולי סלרי קצוצים

תפו"א קטן

1 כף שמן זית לטיגון

כף שטוחה אורגנו יבש

כפית כורכום

כף אבקת קארי

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

כוס גדולה מים חמים

 

אופן ההכנה:

  1. לחתוך את כל הירקות ואת תפו"א לקוביות קטנות
  2. לטגן את הבצל עד להזהבה בשמן זית ולהוסיף את כל הירקות
  3. לערבב, להוסיף את התבלינים ולאדות כ5-6 דקות
  4. להוסיף את המים ולהביא לרתיחה
  5. לאחר הרתיחה, להנמיך את הלהבה ולבשל עוד כ15 דקות
  6. להשלמת הארוחה להגיש על מצע קינואה/ אורז/ כוסמת ולהוסיף מנת חלבון: טופו/ דג/ חזה עוף ובתיאבון!

 

כרובית ועגבניות אפויות בתנור ברוטב טחינה

כרובית ועגבניות אפויות בתנור ברוטב טחינה עדי קליינמן דיאטנית קלינית

מצרכים:
כרובית גדולה חתוכה לפרחים
3-4 עגבניות גדולות פרוסות
3-4 שיני שום כתושות
2 כפות שמן זית

לטחינה:
חצי כוס טחינה גלמית
מיץ מלימון שלם
מים קרים
מלח

אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל200 מעלות
2. מניחים את העגבניות על גבי תבנית עם נייר אפייה
3. בקערה נפרדת מערבבים את הכרובית עם שמן זית, מלח ושום כתוש ומניחים את הכרובית על העגבניות
4. מכניסים לתנור לכ20 דקות עד להזהבה קלה של הכרובית
5. בזמן שהכרובית בתנור, מכינים את הטחינה- מערבבים את החומרים ומוסיפים מים קרים בהדרגה עד לקבלת מרקם סמיך
6. מוציאים את הכרובית והעגבניות מהתנור ומסדרים בתבנית אחרת מרופדת בנייר אפייה
7. באמצעות כף מוזגים מעל את הטחינה ומכניסים לתנור לעוד כ20 דקות עד להזהבה של הטחינה
8. הצעת הגשה: לפזר מעל פטרוזיליה קצוצה ובתאבון!

קוסקוס כרובית חם



רכיבים:

כרובית גדולה חתוכה

בצל גדול

2 שיני שום כתושות

2 קישואים

1 שומר

עשבי תיבול:

חופן פטרוזיליה קצוצה

חופן כוסברה קצוצה

כוס גרגרי חומוס מוכנים לאכילה

2 כפות שמן זית

רבע כפית אורגנו

מלח, פלפל שחור לפי הטעם

 

אופן ההכנה:

  1. לקצוץ במעבד מזון את הכרובית עד למרקם של קוסקוס דק
  2. לחתוך את הירקות לקוביות
  3. במחבת לטגן את הבצל עד להשחמה קלה
  4. להוסיף קוביות קישואים ושומר ולערבב
  5. להוסיף כוס גרגרי חומוס עם ¾ כוס מים רותחים ו לבשל כ5 דקות-10 דקות.
  6. להוסיף אורגנו, מלח ופלפל שחור לפי הטעם ולערבב
  7. להוסיף את קוסקוס הכרובית לירקות ולערבב. לבשל עוד כ2-3 דקות.
  8. להוסיף עשבי תיבול ולערבב.
  9. להגיש חם ולאכול בהנאה!

סלט ירקות, כרובית מאודה, גרגרי חומוס וביצה קשה

 

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

רכיבים ל2-4 סועדים:

2 ביצים קשות
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים
2 כוסות כרובית מאודה
1 מלפפון
6-7 עלי חסה
2 עגבניות/ עגבניות שרי
4 צנוניות
1 גזר
1 בצל סגול קטן
1 פלפל אדום

רוטב:

כף שמן זית
כפית חומץ בלסמי
כפית סילאן
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. לחתוך את הירקות לקוביות קטנות
2. להוסיף את גרגרי החומוס והכרובית לאחר שבושלו
3. להוסיף את הרוטב ולערבב היטב.
4. להניח מעל את הביצים הקשות.
5. בתיאבון!

שומר מוקפץ ברוטב שום ולימון

 

עדי קליינמן דיאטנית קלינית


רכיבים:

3 שיני שום כתושות
2 שומר בינוניים
2 כפות שמן זית
רבע כפית אורגנו מיובש
מלח ופלפל שחור- לפי הטעם
חצי לימון

אופן ההכנה:

1. לפרוס את השומר לפרוסות דקות בינוניות
2. לטגן את השום בזמן זית
3. להוסיף את פרוסות השומר
4. להקפיץ על המחבת עד שמתרככך קלות
5. להוסיף את התבלינים ולערבב.
6. לכבות את האש, ולסחוט את הלימון
7. בתיאבון!

סלט ירקות כפרי עם גבינה צפתית 5%

 

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

רכיבים:

עליי רוקט וחסה
פלפל
עגבניות שרי
מלפפון
גזר
בצל
100 גרם גבינה צפתית 5% חתוכה לרצועות
30 גרם אגוזי מלך קצוצים
1 כף חומץ בלסמי
1 כפית דבש (6 גרם)
1 כפית חרדל
1 כפית שמן זית
מלח פלפל לפי הטעם

רוטב:

1 כף חומץ בלסמי
1 כפית דבש (6 גרם)
1 כפית חרדל
1 כפית שמן זית
מלח פלפל לפי הטעם