קטגוריה: צמחוני

דלורית אפוייה

למה דלורית?
דלורית נמנית על משפחת הדלועיים. טעמה של הדלורית מתקתק ואגוזי ודומה לדלעת (וגם דומה בטעמה לבטטה).
הדלורית עשירה בבטא קרוטן (קרוטנואיד שיהפוך בגוף לויטמין A), בויטמין C (במצבה הטרי מאחר ונהרס בחימום), בויטמינים מקבוצה B וחומצה פולית, עשירה בסיבים תזונתיים ובמינרלים חשובים ( מנגן, נחושת, אשלגן) ועשירה באופן יחסי באומגה 3 ממקור צמחי מסוג ALA.
הדלורית דלה בקלוריות (45 קלוריות ל100 גרם) לעומת פחמימות אחרות ( כדוגמת בטטה- כ80 קלוריות ל100 גרם) ומאחר ועשירה בסיבים תזונתיים מקנה תחושת שובע טובה ולאורך זמן כאשר נאכלת במסגרת ארוחה מאוזנת.
ואם עוד לא הכנסתם אותה למטבח שלכם, אתם מוזמנים בהחלט לעשות זאת עם המתכון הכה פשוט הזה..
דלורית אפוייה בתנור
מצרכים:
1-2 דלוריות בינוניות
2 כפות שמן זית
3 שיני שום כתושות
מלח
פלפל שחור
אורגנו יבש- כחצי כפית
אופן ההכנה:
1. לקלף את הדלורית מקליפתה ולחתוך אותה באמצע לאורכה.
2. לרוקן את החלק החלול מגרעינים ולחתוך לפלחים דקים
3. להניח בקערה גדולה ולערבב עם חומרי התיבול ( שמן זית, שום, מלח, פלפל שחור, אורגנו עד שכל פלחי הדלורית מכוסים בתיבול)
4. להעביר לתבנית מרופדת בנייר אפייה
5. לאפות בתנור שחומם מראש ל180 מעלות במשך כ35 דקות עד לריכוך הדלורית.

IMG_2453

איטלקי בריא- ניוקי

ניוקי- במסעדות בדרך כלל יוגש ברוטב שמנת עשיר, אך עם הרוטב הנכון אפשר לאכול את הניוקי בריא הרבה יותר.
מתכון חדש לניוקי ברוטב שעיקרו ירקות
מצרכים:
· ניוקי מבושל לפי הוראות היצרן ( ניתן גם להכין לבד- מתכון בהמשך..)
· חצי כרובית קצוצה דק
· בטטה קטנה חתוכה לקוביות קטנות
· 2 כוסות ברוקולי פרוס דק
· כוס שעועית ירוקה חתוכה
· חצי כוס אפונה עדינה קפואה
· חצי כוס עלי בזיליקום
אופן ההכנה:
1. לבשל ניוקי לפי הוראות היצרן
2. להכנת הרוטב:
3. לבשל כרובית ובטטה בסיר עם מים רותחים עד לריכוך מלא ולסנן
4. במחבת גדולה עם כ3 כפות שמן זית לטגן 3 שיני שום קצוצות
5. להוסיף למחבת את הכרובית, ברוקולי, בטטה, שעועית ירוקה, בטטה ואפונה וכוס מים ולבשל היטב עד לריכוך מלא
6. לתבל במלח ובפלפל שחור
7. לקראת סיום הבישול ( כאשר הירקות כבר ממש מבושלים ורכים מאוד) להוסיף עלי בזילקום ולמעוך את הירקות מעט באמצעות מזלג
8. להוסיף למחבת את הניוקי ולערבב בעדינות
בתיאבון!!
Image may contain: food

לביבות כרובית קריספיות אפויות (כ20 לביבות)

מצרכים:

כרובית גדולה מפורקת לפרחים

עשבי תיבול: פטרוזיליה/ כוסברה/ שמיר קצוצים דק- לפי העדפה

בצל קצוץ מטוגן או טרי לפי העדפה

2-3 שיני שום כתושות

כף קמח גדושה

ביצה

מלח- כפית

פלפל שחור

חצי כפית כמון

חצי כפית כורכום

פרורי לחם לציפוי

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור לחום גבוה של 220 מעלות

2. לבשל את הכרובית בסיר עם מים רותחים עד לריכוך, לסנן ולסחוט את הכרובית היטב מנוזלים, לקרר מעט ולהעביר לקערה

3. להוסיף לקערה את יתר המצרכים ( ללא הביצה) ולרסק באמצעות מזלג/ מועך פירה עד לקבלת תערובת אחידה

4. להוסיף את הביצה ולערבב. במידה והתערובת נוזלית מידי להוסיף עוד כף קמח.

5. להכין קציצות שטוחות ולצפות בפרורי לחם.

6. לרפד תבנית בנייר אפייה ולשמן את הנייר בשכבה אחידה של שמן זית. לסדר את הקציצות בתבנית.

7. לאפות בתנור במשך כ30 דקות עד להשחמה של הלביבות. ממליצה להפוך צד לאחר כ20 דקות אפייה, לקבלת מעטה פריך משני הצדדים.

בתיאבון!

Image may contain: food

סלט כרוב כוסמת

סלט כרוב כוסמת עשיר

מצרכיםסלט כרוב כוסמת

רבע כרוב גדול קצוץ דק
פלפל ירוק חתוכות לרצועות דקות
גזר גדול חתוך לרצועות דקות
רבע צרור פטרוזיליה קצוצה
כוס כוסמת מבושלת
לרוטב:
מלח
פלפל שחור
כף רוטב סויה
כף חומץ בלסמי
כף שמן זית
כפית סילאן
כפית ג’ינג’ר כתוש ( או קוביית ג’ינג’ר קפוא)

אופן ההכנה:
1. לבשל את הכוסמת ( כחצי כוס לפני בישול) בסיר עם מים רותחים עד לריכוך קל ולסנן.
2. להניח את כל הירקות הקצוצים ואת הפטרוזיליה בקערה גדולה
3. להוסיף את התבלינים, את הרוטב ואת הכוסמת ולערבב
4. בתיאבון!

תבשיל ירקות בקארי ואורגנו

מצרכים:

בצלIMG_4635

גזר גדול

חצי חבילת פטריות שמפיניון

פלפל אדום

פלפל ירוק או צהוב

3- 4 גבעולי סלרי קצוצים

תפו"א קטן

1 כף שמן זית לטיגון

כף שטוחה אורגנו יבש

כפית כורכום

כף אבקת קארי

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

כוס גדולה מים חמים

 

אופן ההכנה:

  1. לחתוך את כל הירקות ואת תפו"א לקוביות קטנות
  2. לטגן את הבצל עד להזהבה בשמן זית ולהוסיף את כל הירקות
  3. לערבב, להוסיף את התבלינים ולאדות כ5-6 דקות
  4. להוסיף את המים ולהביא לרתיחה
  5. לאחר הרתיחה, להנמיך את הלהבה ולבשל עוד כ15 דקות
  6. להשלמת הארוחה להגיש על מצע קינואה/ אורז/ כוסמת ולהוסיף מנת חלבון: טופו/ דג/ חזה עוף ובתיאבון!

 

כרובית ועגבניות אפויות בתנור ברוטב טחינה

כרובית ועגבניות אפויות בתנור ברוטב טחינה עדי קליינמן דיאטנית קלינית

מצרכים:
כרובית גדולה חתוכה לפרחים
3-4 עגבניות גדולות פרוסות
3-4 שיני שום כתושות
2 כפות שמן זית

לטחינה:
חצי כוס טחינה גלמית
מיץ מלימון שלם
מים קרים
מלח

אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל200 מעלות
2. מניחים את העגבניות על גבי תבנית עם נייר אפייה
3. בקערה נפרדת מערבבים את הכרובית עם שמן זית, מלח ושום כתוש ומניחים את הכרובית על העגבניות
4. מכניסים לתנור לכ20 דקות עד להזהבה קלה של הכרובית
5. בזמן שהכרובית בתנור, מכינים את הטחינה- מערבבים את החומרים ומוסיפים מים קרים בהדרגה עד לקבלת מרקם סמיך
6. מוציאים את הכרובית והעגבניות מהתנור ומסדרים בתבנית אחרת מרופדת בנייר אפייה
7. באמצעות כף מוזגים מעל את הטחינה ומכניסים לתנור לעוד כ20 דקות עד להזהבה של הטחינה
8. הצעת הגשה: לפזר מעל פטרוזיליה קצוצה ובתאבון!

פסטה ברוטב ״שמנת״ טחינה עם עדשים

לא, זו לא פסטה ברוטב שמנת..

 אכלתם פעם פסטה ברוטב טחינה?? כן, טחינה! 

קבלו מתכון טעים טעים, משביע ופשוט להכנה לפסטה ברוטב ״שמנת״ מטחינה עם עדשים.

 רכיבים: 

1 בצל גדול חתוך לקוביות

2 עגבניות בינוניות חתוכות לקוביות

4 כפות טחינה גלמית

¾ כוס עדשים ירוקות

חבילת פסטה

חופן פטרוזיליה קצוצה

2 כוסות מים רותחים

1 כפית מלח שטוחה

½ כפית פלפל שחור

½ כפית פפריקה מתוקה

½ כפית פפריקה חריפה

 

אופן ההכנה:

1. לבשל את הפסטה ואת העדשים לפי הוראות היצרן

2. במחבת גדולה לטגן בצל עד להזהבה על להבה בינונית -5-6 דקות.

3. להוסיף עגבניות ולערבב

4. בקערית נפרדת- לערבב היטב את הטחינה הגלמית עם המים עד לקבלת תערובת אחידה ולשפוך למחבת

5. להוסיף תבלינים: מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה וחריפה ולערבב היטב.

6. להוסיף את הפטרוזיליה ולבשל עוד כ2-3 דקות

7. לערבב את הרוטב עם הפסטה והעדשים.

8. בתיאבון!

מתכון חורפי במיוחד.. מרק עדשים


A photo posted by Adi Klienman (@adiklienman) on

מצרכים:

1 כוס עדשים ירוקות
2 בצלים גדולים
2 גזרים גדולים/ בטטה
1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
1/2 כוס כוסברה קצוצה
1/2 כוס סלרי קצוץ לקוביות
2 כפות שמן קנולה
7 כוסות מים רותחים
1 כף אבקת מרק עוף
מלח , פלפל שחור–לפי הטעם, חצי כפית כורכום

אופן הכנה:

  1. משרים את העדשים במים רותחים למשך חצי שעה.
  2. בזמן זה ניתן לחתוך את הירקות לקוביות ולקצוץ גס את הפטרוזיליה, את הסלרי  והכוסברה.
  3. מחממים סיר עם 2 כפות שמן ומטגנים קלות את הירקות (כ-10 דקות)
  4. מוסיפים את העדשים לאחר סינונם
  5. מוסיפים את המים, הפטרוזיליה, כוסברה והסלרי ואת התבלינים.
  6. מערבבים היטב ומביאים לרתיחה.
  7. מבשלים על אש בינונית כ30 דקות.

בתיאבון!
עדי קליינמן | דיאטנית קלינית

Instagram

קוסקוס כרובית חם



רכיבים:

כרובית גדולה חתוכה

בצל גדול

2 שיני שום כתושות

2 קישואים

1 שומר

עשבי תיבול:

חופן פטרוזיליה קצוצה

חופן כוסברה קצוצה

כוס גרגרי חומוס מוכנים לאכילה

2 כפות שמן זית

רבע כפית אורגנו

מלח, פלפל שחור לפי הטעם

 

אופן ההכנה:

  1. לקצוץ במעבד מזון את הכרובית עד למרקם של קוסקוס דק
  2. לחתוך את הירקות לקוביות
  3. במחבת לטגן את הבצל עד להשחמה קלה
  4. להוסיף קוביות קישואים ושומר ולערבב
  5. להוסיף כוס גרגרי חומוס עם ¾ כוס מים רותחים ו לבשל כ5 דקות-10 דקות.
  6. להוסיף אורגנו, מלח ופלפל שחור לפי הטעם ולערבב
  7. להוסיף את קוסקוס הכרובית לירקות ולערבב. לבשל עוד כ2-3 דקות.
  8. להוסיף עשבי תיבול ולערבב.
  9. להגיש חם ולאכול בהנאה!

פסטה עם שעועית לבנה ברוטב עגבניות


A photo posted by Adi Klienman (@adiklienman) on




רכיבים:
1 בצל גדול
4 שיני שום
2 גזרים
3 גבעולי סלרי
2 עגבניות
קופסא קטנה של עגבניות מרוסקות
2 כפות רסק עגבניות
חצי כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית פפריקה חריפה
חצי כפית- כפית מלח
פלפל שחור
6 עלי בזיליקום
300 גרם שעועית לבנה מבושלת
כוס וחצי מים
חבילת פסטה מחיטה מלאה

הוראות הכנה:
פסטה
לבשל פסטה לפי הוראות היצרן.

להכנת הרוטב
1. לטגן את הבצל
2. להוסיף בהדרגה את השום, סלרי גזר ועגבניות עד שמתרכך ( כ10 דקות)
3. להוסיף עגבניות מרוסקות, רסק מלח מים ותבלינים. לערבב ולבשל כ8 דקות.
4. להוסיף את השעועית ולבשל על אש נמוכה כ15 דקות.
5. להוסיף לרוטב עלי בזיליקום טריים קצוצים דק
6. לערבב את הרוטב עם הפסטה.

בתיאבון!
עדי קליינמן | דיאטנית קלינית

Instagram