תגית: בשבט

המלצות תזונה לט"ו בשבט

 

ט"ו בשבט כבר מגיע ודוכני הפירות מלאים בשפע של פירות יבשים ואגוזים. שילוב של פירות יבשים ואגוזים בתפריט היומי יכול במקרים רבים לתת מענה לסיפוק הצורך במתוק במהלך היום, להוות מקור אנרגיה מצויין לאימונים ממושכים כמו רכיבה על אופניים או ריצה ממושכת ולספק ערכים תזונתיים בריאותיים.

ייבוש הפירות מעלה את ריכוז הסוכר שבהם פי 5-7, וכתוצאה מכך ערכם הקלרי של הפירות היבשים גבוה בהרבה מפרי טרי. מנת פרי יבש שווה ל2 תמרים, 2 שזיפים מיובשים, 2-3 משמשים, כף חמוציות או כף צימוקים. לכן יש לשלבם בתפריט במידה קטנה ובתשומת לב לכמויות הנצרכות. צריכה נבונה דורשת תשומת לב לכך שהפירות היבשים יובשו ללא תוספת סולפטים ובמידה וכן, מומלץ לשטוף היטב ואף להרתיח את הפירות טרם אכילתם.

מדוע מומלץ לשלב פירות יבשים? לפירות היבשים והאגוזים יתרונות בריאותיים רבים.

  • מהווים מקור למינרלים חשובים. הפירות היבשים מהווים מקור לברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ. מינרלים אלו חשובים במיוחד לעוסקים בפעילות גופנית סדירה ולוקחים חלק בתהליכי התאוששות ובניית רקמת השריר.
    דוגמא מצויינת הינה התמרים שעשירים במיוחד במגנזיום, אשלגן וסידן, ובנוסף, עשירים בס
    יבים תזונתיים המסייעים בתחושת השובע. את התמרים אפשר לשלב בתפריט כארוחת ביניים המורכבת מ -2-3 תמרים וחופן קטן של אגוזי מלך( 6-7 חצאים). שילוב זה יאט את קצב ספיגת הסוכר לדם, ישרה תחושת שובע ממושכת יותר ויענה על הצורך באנרגיה בין הארוחות העיקריות. כמו כן, לעוסקים בספורט, צריכה של 2-3 תמרים לפני אימון , במהלך ולאחריו, מספקת אנרגיה זמינה הדרושה למהלך האימון ולהתאוששות מהירה יותר.
  • אנמיה ופירות יבשים. פירות יבשים מכילים כמות גבוהה יותר של ברזל מפרי טרי. ריכוזים גבוהים יותר של ברזל מצויים בשקדים, משמשים מיובשים וצימוקים ולכן, כדי להעשיר את התפריט בברזל, ממליצה לשלב בתפריט מנת פירות יבשים ושקדים יומית.
  • הקלה במצבי עצירות. בשל תכולת הסיבים הגבוהה, פירות יבשים יכולים לסייע במצבי עצירות. הבולטים בינהם: שזיפים, תאנים ותמרים. כמובן שיש להגביר צריכת נוזלים לצד צריכת פירות יבשים העשירים בסיבים תזונתיים.
    במצבי עצירות ממליצה על השריית שזיפים מיובשים במים רותחים, אכילתם ושתיית הנוזלים בהם הושרו זאת בשל מרכיב הסורביטול המצוי בשזיף המעודד פעילות מעיים.
  • חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 9. צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 9 הקיימות בעיקר בשמן זית, אגוזי מלך, פקאן ושקדים חשובה בשל ההשפעה החיובית על בריאות הלב וכלי הדם. כמובן שיש לשים לב לצריכה מתונה בשל תכולת הקלוריות הגבוהה. אגוזי מלך הם האגוזים העשירים ביותר בחומצת שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו חיונית לתפקוד התקין של הגוף, בעיקר לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה.  שקדים ואגוזי פקאן עשירים באומגה 9, החיונית לבריאות הלב.
    ממליצה לשלב בתפריט היומי חופן קטן של אגוזים או שקדים לא קלויים במהלך היום במסגרת ארוחת ביניים עם יוגורט או פרי או כתוספת לסלט או ירקות מבושלים.
  • אפייה מופחתת קלוריות ובעלת ערך תזונתי גבוה יותר. כדי להפחית את כמות השמן באפייה יש לעשות זאת על ידי החלפת מחצית מכמות השמן במתכון בכמות זהה של מחית שזיף מיובש או רסק תפוחי עץ. המרקם המתקבל הינו רך ובכך ניתן ליהנות מעוגה מופחתת קלוריות וטעימה באותה המידה. כמו כן מומלץ לשלב פירות יבשים ואגוזים בעוגה ובכך להעלות את הערך התזונתי של העוגה ולהפכה לבריאה יותר.

שיהיה לכולכם ט"ו בשבט שמח ובריא!
עדי קליינמן