ארכיון תגיות: חגים

חג פורים | "מתחפשים" לאדם בריא חופשי מדיאטות

 

חג פורים מביא עימו שלל תחפושות מכל הסוגים. אך הפעם אני משתמשת בחג זה כדי לייצר לנו תחפושת של אדם בריא, נקי מדיאטות וממיתוסים שונים על אכילה וקשוב הרבה יותר לצרכיו התזונתיים והרגשיים.

כאשר אנו פוצחים בדיאטה מכל סוג, היא שמה אותנו במקום של חסך תזונתי ורגשי ומייצרת התעסקות בלתי פוסקת באכילה. מצב כזה הינו לא בריא לגוף ולנפש ומייצר חסרים תזונתיים ורגשיים משמעותיים שבעקבותיהם לא ניתן להמשיך בתהליך הדיאטה לאורך זמן.

כעת אציג בפניכם מאפיינים חשובים בהתנהלות היומיומית כדי להצליח בתהליך של תזונה בריאה וירידה במשקל וכמובן ללא עשיית דיאטה. נסו לקחת מהרשימה הבאה לפחות מאפיין אחד והשתמשו בכלים שאתן כדי ליישמו בחייכם.

  • לא לספור קלוריות. ספירת קלוריות גורמת לנו לאכול לפי מכסה מסויים. כאשר אנו סופרים קלוריות, אנו לא מקשיבים לתחושות הרעב והשובע של הגוף ובכך צורכים פחות או יותר ממה שנדרש באמת. הספירה מייצרת מחשבות בלתי פוסקות על מה אכלנו וכמה אכלנו, ובמידה וחרגנו מכמות הקלוריות היומית, נכנסות למשוואה רגשות אשם על עודף הקלוריות שצרכנו כביכול, ובכך לא ניתן להתמיד בדיאטה לאורך זמן.
  • לא להגביל מזונות שנחשבים לבריאים רק לשם הדיאטה. המון מיתוסים יש סביב תעשיית הדיאטות ולעיתים אני נתקלת במשפטים כמו לא לאכול עגבניות/ פלפל אדום או טחינה רק לשם הדיאטה. הגבלת מזונות בריאים ללא התוויה רפואית כלשהי אינה נחוצה בשום תהליך של ירידה במשקל, ולכן אין לעשותה.
  • לייצר מקרר ומזווה בריאים עם מזון טרי, בריא ומזמין. כדי להצליח בכל תהליך, היערכות ותכנון הינן מילות המפתח. כאשר ברשותנו מקרר מזמין עם אוכל זמין ומהיר, קל יותר לאכול מסודר. כדי להצליח בשמירה על אורח חיים בריא יש לדאוג מראש למזונות מהירי הכנה. דוגמאות לכך: ירקות ופירות טריים, לקטי ירקות וקטניות קפואים, דגנים מלאים. כך שלדוגמא ארוחה מאוזנת ומשביעה יכולה לכלול: אורז מלא בשילוב עם גרגרי חומוס וירקות.
  • לא להתעצל לקחת לעבודה ולמהלך היום ארוחות קלות. אופי העבודה ועומסי היום יכולים להביא אותנו למצב של דילוג על ארוחות. במצב כזה, כאשר סוף כל סוף מזדמן לנו לאכול הרבה יותר קשה לשלוט על הכמויות הנאכלות. אנו אוכלים כדי לפצות את עצמנו על השעות הארוכות בהן לא אכלנו. כדי למנוע מצבים כאלו יש לקחת עימנו ליום העבודה או כל יציאה מהבית ארוחות זמינות וקלות לעת הצורך. שילובים מצוינים הינם: כריך עם מנת חלבון כמו חביתה, טונה או גבינות רזות, פרי עם חופן אגוזים, דייסת קוואקר, ירקות חתוכים ואלו כדי לא להגיע מאוד רעבים לארוחות העיקריות בהן קשה לעיתים בעקבות כך לשלוט בכמויות.
  • לא להימנע מקינוחים/ מתוקים. בדיאטות למינהן מגבילים אכילת מתוקים. ברגע שנמנעים מאכילת מתוק לאורך זמן במשך כל תקופת הדיאטה, כאשר היא מסתיימת אנו נוטים לאכול הרבה מתוקים רק כי עכשיו מותר. התנהלות בריאה הינה לא להימנע לחלוטין ולאכול מתוקים מידי פעם תוך כדי שליטה בכמויות. כיצד עושים זאת? שמים בצלחת מנה לא גדולה שתספק אתכם ואוכלים בהנאה וללא ייסורי מצפון. כאשר אנו אוכלים ממקום של בחירה ומודעות קל להנות ולהרגיש הרבה יותר מסופקים מהאכילה מאשר אכילה ממקום של איסור והימנעות מוחלטת. כמובן שמומלץ להעדיף מתוקים עם ערך תזונתי כמו 2 תמרים בשילוב חופן אגוזים קטן.

 

שיהיה בהצלחה ופורים שמח!

 

בחירה נבונה בארוחת ראש השנה

שוב לעבור את החגים בשלום?? שוב להתמודד עם ארוחות החג הגדולות ולהרגיש את ייסורי המצפון עולים ומקוננים בנו ללא הרף? אז זהו, שלא!

הפעם ממשיכים עם השיגרה הבריאה גם בחגים, מתנהלים תזונתית וחושבים קצת אחרת.

 איך עושים זאת?

התחילו את היום בפעילות גופנית. אין כמו לפתוח את היום באימון בוקר או הליכה בקרבת הבית. קיום פעילות גופנית סדירה גם בערב חג תורמת רבות לתחושה הטובה ולשימור מסגרת האימונים שסיגלתם לעצמיכם גם בתקופה של יציאה מהשיגרה.

לא להגיע לארוחה רעבים! כאשר מגיעים שבעים ורגועים לארוחת החג שמלאה בפיתויים טעימים, תתאפשר שליטה טובה יותר בכמויות ובמגוון המוצע. בערב החג אין לדלג על ארוחות על מנת לא לייצר רעב מוגבר לקראת הארוחה. מומלץ כשעה- שעתיים לפני ארוחת החג לאכול ארוחה קלה כמו יוגורט עם פרי או פרוסה מלחם דגנים מלאים עם ממרח כמו טחינה, גבינה, טונה או ביצה וירק.

מלאו את הצלחת בירקות! כאשר הצלחת מלאה וצבעונית קל הרבה יותר לחוש מסופקים מהארוחה. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, וויטמינים ומינרלים. אכילתם מגדילה את נפח הארוחה ותורמת רבות לתחושת השובע. הפחיתו בצריכת סלטים עשירים ברטבים מאחר ותורמים המון קלוריות לארוחה ושימו לכם במקום ירקות טריים, מאודים או מבושלים בצלחת. לגיוון הטעמים, הוסיפו תיבול מעניין כמו אורגנו, שמיר, בזיליקום, מלח ופלפל.

הקטינו את מגוון המזונות המוגשים! מחקרים מראים שככל שהמגוון המונח על השולחן רב יותר, כך צריכת המזון גדלה. הכינו מבחר מזונות חגיגיים מצומצם לחג, שאינכם אוכלים בד"כ ובכך הפחיתו את המגוון המוצע. דוגמא לסוגי מזון שניתן להגיש בארוחת החג: מנת חלבון: פילה דג או נתח בשר רזה כמו סינטה או פילה. 3 סוגי סלט ירקות. 2 סוגי פחמימה מורכבת: אורז מלא ושעועית לבנה, בטטה עם ירקות קלויים והאפשרויות עוד רבות ומגוונות. חשוב להקטין גם את מגוון הקינוחים. הכינו קינוח מפנק ואכלו פרוסה קטנה ממנו.

מים- IN, שתייה מתוקה-OUT. משקאות מתוקים תורמים קלוריות רבות לארוחה. העדיפו לשתות מים או סודה. הוסיפו טעמים משלכם כמו נענע, לימון , לימונית, פלחי תפוז וקוביות קרח. קנקני המים שלכם ייראו מזמינים מתמיד.

והכי חשוב, היו מודעים לגופכם. הגיעו עם בגדים יפים ומחמיאים והפסיקו לאכול כאשר תחושת שובע נעימה מספקת אתכם. במידה ומתקשים להפסיק לאכול, שאלו את עצמכם מדוע? האם בגלל מגוון האפשרויות? אם כן, השאירו את יתר המטעמים שלא טעמתם לארוחה שביום המחרת.

 שיהיה חג שמח ושנה טובה,

עדי קליינמן- דיאטנית קלינית