תגית: חורף

כיצד לשמור על הרגלי תזונה בריאים בחורף

 

עונת החורף הגיעה ועימה לרוב מופיעים שינויים אישיים במצב הרוח ובתחושות. הלבוש הקליל מתחלף בשכבות של בגדים והארוחות הקלות והבילויים הרבים של עונת הקיץ אט אט מתחלפים בתבשילים סמיכים, פירות הדר מגוונים ובישיבה ממושכת יותר בבית.

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

להלן 6 עצות כיצד לשמור על הרגלי תזונה בריאים גם בעונת החורף.

  1. עייפות חורף– מרגישים עייפים יותר בחורף? יש לכך הסבר מדעי. החשיכה המוקדמת יותר גורמת להפרשה מוגברת של הורמון בשם מלטונין. הורמון זה משפיע בין היתר, על המערכת המווסתת את מחזור הערות – שינה. בעקבות הפרשה מוגברת של הורמון זה תחושת העייפות גדלה, ולעיתים, בתגובה לעייפות, אנו מחפשים אחר מזון שייתן לנו אנרגיה זמינה ומעוררת ולכן הפנייה היא בעיקר לפחמימות. הפיתרון למצב זה הוא להיות פעילים יותר מחוץ לבית בשעות הערב- חוג או פעילות גופנית הינם פיתרון מצויין. אפשרות נוספת הינה ללכת לישון מעט יותר מוקדם.
  2. ירידה בטמפרטורות וההשפעה על צריכת המזון– בחורף נדרשת אנרגיה גדולה יותר לחימום הגוף ולעיתים, אנו מפרשים זאת ע"י צריכת כמויות גדולות יותר של מזון ממה שגופנו צריך באמת, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. הפיתרון למצב זה הינו להתלבש חם יותר, לשלב שתייה חמה ומרגיעה כמו תה ירוק ולאכול ארוחות חמות כמו מרקים ותבשילי קטניות מחממים ומשביעים לאורך זמן יותר.
  3. צריכת ירקות בחורף– לירקות תפקיד חשוב ביצירת שובע בארוחה ובאספקת וויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. בחורף, נוטים לאכול מאכלים חמים יותר ופחות סלטים וירקות טריים. לכן, אם פוחת החשק והתיאבון לסלט טרי, הקפידו לשלב ירקות בתפריט ע"י אכילתם כירקות מאודים/ מוקפצים/ מבושלים או אפויים. הוסיפו תבלינים ועשבי תיבול לירקות והרי לכם תוספת חמה נהדרת. דוגמא לתוספת חמה: ברוקולי, כרובית וגזר מאודים בתיבול של כף שמן זית, מיץ לימון מלימון שלם, מלח ופלפל שחור לפי הטעם.
  4. שתייה בחורף– בעונת החורף, ישנה ירידה בתחושת הצמא המאפיינת את הקיץ, ובתגובה צריכת הנוזלים הדרושה לגוף יורדת משמעותית. לכן, חשוב להקפיד להסתובב עם בקבוק מים ולשתות ממנו כאשר אנו נמצאים מחוץ לבית או בעבודה, ולהקפיד על שתייה מספקת של מים במהלך היום. כמובן שחשוב להפחית משמעותית צריכת שתייה מתוקה או דיאט.
    בהיבט של שמירה על המשקל, לעיתים אנו מתרגמים את תחושת הצמא כרעב אמיתי ולכן הנטייה ברוב הפעמים הינה לפנות לאוכל במקום לשתייה. לכן, כאשר מזהים תחושת רעב יש לשתות קודם כל כוס אחת או שתיים של מים, להמתין מספר דקות טרם הפנייה לאוכל, וזאת כדי להבין האם מקור הרעב הוא צמא או רעב אמיתי, ובאם עדיין חשים ברעב רק אז לפנות לאכילה מסודרת.
  1. וויטמינים ומינרלים חשובים– בחורף, חשוב לחזק את מערכת החיסון על ידי צריכה של וויטמינים ומינרלים חשובים. בולטים בחשיבותם:
    ויטמיןC – יסייע בקיצור משך המחלה לאחר הופעתה . מקורות תזונתיים: ירקות ופירות טריים: פלפל אדום, עגבניות, ברוקולי, פירות הדר, קיווי.

    ויטמין A  בטא קרוטן- חשוב ביצירת ותפקוד תאי מערכת החיסון. מקורות תזונתיים: ירקות ופירות כתומים או ירוקים: גזר, דלעת, בטטה, תרד, ברוקולי.

    ויטמין E- נוגד חמצון, נחוץ וחיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון. מקורות תזונתיים: זרעים, אגוזים, נבט חיטה, דגנים מלאים.

    ברזל- חשוב לייצור וחלוקה של תאים, כולל תאי מערכת החיסון.  מקורות תזונתיים:  קטניות, ירקות ירוקים, בשר בקר, הודו, ביצים, דגים. מומלץ לשלב עם מזונות עשירים בוויטמין C לשיפור הספיגה.

    אבץ- מינרל חשוב לתהליכי החלמת פצעים, שותף בתהליכי מערכת חיסון. מקורות תזונתיים: מוצרי חלב וביצים, אגוזים, קטניות, נבט חיטה, דגנים מלאים.

    סלניום- נוגד חמצון חשוב מאוד. מקורות תזונתיים: אגוז ברזיל, דגנים מלאים, אגוזים, פטריות שיטאקי.

  1. פעילות גופנית בחורף– שמירה על מסגרת של אימונים בחדרי כושר או בחוגים מסייעת בהתמדה באימונים כאשר תנאי מזג האוויר לא מאפשרים אימון בחוץ. כמו כן, העדיפו להתאמן יותר בשעות אור יום ופחות בשעות הערב המאוחרות, כך יהיה קל יותר לצאת מהבית לאימון או לחוג. חשוב! כשעצלות החורף פוקדת את גופכם, תזכירו לעצמכם כמה כיף יהיה אחרי האימון ובכך היציאה לאימון תהיה קלה יותר..

שיהיה לכם חורף חם ובריא!