ארכיון תגיות: ירקות

איטלקי בריא- ניוקי

ניוקי- במסעדות בדרך כלל יוגש ברוטב שמנת עשיר, אך עם הרוטב הנכון אפשר לאכול את הניוקי בריא הרבה יותר.
מתכון חדש לניוקי ברוטב שעיקרו ירקות
מצרכים:
· ניוקי מבושל לפי הוראות היצרן ( ניתן גם להכין לבד- מתכון בהמשך..)
· חצי כרובית קצוצה דק
· בטטה קטנה חתוכה לקוביות קטנות
· 2 כוסות ברוקולי פרוס דק
· כוס שעועית ירוקה חתוכה
· חצי כוס אפונה עדינה קפואה
· חצי כוס עלי בזיליקום
אופן ההכנה:
1. לבשל ניוקי לפי הוראות היצרן
2. להכנת הרוטב:
3. לבשל כרובית ובטטה בסיר עם מים רותחים עד לריכוך מלא ולסנן
4. במחבת גדולה עם כ3 כפות שמן זית לטגן 3 שיני שום קצוצות
5. להוסיף למחבת את הכרובית, ברוקולי, בטטה, שעועית ירוקה, בטטה ואפונה וכוס מים ולבשל היטב עד לריכוך מלא
6. לתבל במלח ובפלפל שחור
7. לקראת סיום הבישול ( כאשר הירקות כבר ממש מבושלים ורכים מאוד) להוסיף עלי בזילקום ולמעוך את הירקות מעט באמצעות מזלג
8. להוסיף למחבת את הניוקי ולערבב בעדינות
בתיאבון!!
Image may contain: food

תבשיל ירקות בקארי ואורגנו

מצרכים:

בצלIMG_4635

גזר גדול

חצי חבילת פטריות שמפיניון

פלפל אדום

פלפל ירוק או צהוב

3- 4 גבעולי סלרי קצוצים

תפו"א קטן

1 כף שמן זית לטיגון

כף שטוחה אורגנו יבש

כפית כורכום

כף אבקת קארי

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

כוס גדולה מים חמים

 

אופן ההכנה:

  1. לחתוך את כל הירקות ואת תפו"א לקוביות קטנות
  2. לטגן את הבצל עד להזהבה בשמן זית ולהוסיף את כל הירקות
  3. לערבב, להוסיף את התבלינים ולאדות כ5-6 דקות
  4. להוסיף את המים ולהביא לרתיחה
  5. לאחר הרתיחה, להנמיך את הלהבה ולבשל עוד כ15 דקות
  6. להשלמת הארוחה להגיש על מצע קינואה/ אורז/ כוסמת ולהוסיף מנת חלבון: טופו/ דג/ חזה עוף ובתיאבון!

 

לא אוכלים מספיק ירקות?

ירקות מהווים מקור חשוב לוויטמינים, מינרלים ולסיבים תזונתיים, בעלי תכולה קלורית נמוכה, עשירים במים ומעניקים תחושת שובע הנשמרת לאורך זמן.

צריכת הירקות המומלצת ע"י רשויות הבריאות העולמיות ובישראל עבור מבוגרים היא כ- 5-9 מנות ירק ליום. (מנת ירק= 100 גרם ירק/ כוס ירק חי/ חצי כוס ירק מבושל)

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

להלן מספר רעיונות כיצד להגביר את צריכת הירקות בתפריט היומי:

  • הרגל יומי של ירקות. בחרו ארוחה אחת ביום בה
    תשלבו ירקות באופן קבוע. את הירקות ניתן לשלב בכל צורתם: טריים, מאודים או מבושלים. לא חייב לקצוץ סלט. אפשר ומומלץ לאכול את הירקות גם בשלמותם.
  • אוכלים כריכים בעבודה או בבית? הקפידו לשלב ירק אחד לפחות בכל כריך או אכלו ירקות באופן קבוע לצד הכריך.
  • המון פיתויים תזונתיים בעבודה? מומלץ להביא עימכם לעבודה קופסת ירקות ולאכול ממנה בהנאה.
  • מכינים סלט? הקפידו לשלב ירקות מכל הצבעים. כל קבוצת צבע של ירקות בעלת חשיבות בריאותית אחרת, ולכן חשוב לגוון את סוגי הירקות בתפריט.
    רעיונות לגיוון הירקות בסלט: כרוב סגול, גזר, פלפל צהוב, כרובית, עלי תרד ועוד.
  • מכינים תבשיל? הקפידו לשלב בו ירקות! מומלץ ורצוי להוסיף ירקות ועשבי תיבול טריים לתבשילים כמו אורז, פסטות, רטבים למיניהם וקציצות מכל סוג.

ספרו לי איך אתם משלבים ירקות בתפריט היומי שלכם?

 

 

מוקפץ ירקות וספגטי מחיטה מלאה

 

A photo posted by Adi Klienman (@adiklienman) on


כמות:
5 מנות | 250 גרם למנה

רכיבים:
4 שיני שום
1 בצל גדול
1 פלפל אדום
1 פלפל צהוב
2 גזרים בינוניים
1 קישוא
חצי כרוב
חבילת פסטה ספגטי ( עדיף מחיטה מלאה)/ אטריות אורז
500 גרם חזה עוף/ טופו- לצמחונים
קורט מלח
קורט פלפל שחור
5 כפות סויה- ( עדיפות לסויה דלת נתרן)
2 כפות שמן קנולה לטיגון הבצל והשום
1 כפית חרדל
3 כפות צ'ילי מתוק
מים- לפי הצורך
עלי כוסברה קצוצים לקישוט

אופן ההכנה:

  1. מחממים את השמן בווק או במחבת עמוקה (ציפוי טפלון/קרמי) ומטגנים את העוף, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד הזהבה קלה. מוסיפים טבעות שום וממשיכים לטגן קלות.
  2. מוסיפים את שאר הירקות בהדרגה ומפזרים מעל הכל מלח גס, פלפל שחור גרוס ופלפל צילי מתוק. כל זאת תוך כדי ערבוב ועד ריכוך קל.
  3. בינתיים מבשלים את הספגטי לפי הוראות היצרן ומסננים מנוזלים.
  4. מוסיפים לירקות רוטב צ`ילי מתוק ורוטב סויה, מערבבים כ- 2 דקות לספיגת טעמים. מוסיפים את הספגטי, שוב מערבבים במשך אותו הזמן והמוקפץ מוכן.
  5. מפזרים את הכוסברה הקצוצה מעל ואוכלים בתיאבון.

קצת על המנה:
ארוחה מאוזנת – מומלץ לאכול כארוחת צהריים או כארוחה מרכזית במהלך היום.
לצמחונים – ניתן לאכול זאת עם טופו במקום חזה עוף.
קלוריות למנה – 530 קק"ל, 35 גרם חלבון, 13.5 גרם סיבים תזונתיים.

בתיאבון!
עדי קליינמן | דיאטנית קלינית

Instagram

סלט ירקות, כרובית מאודה, גרגרי חומוס וביצה קשה

 

עדי קליינמן דיאטנית קלינית

רכיבים ל2-4 סועדים:

2 ביצים קשות
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים
2 כוסות כרובית מאודה
1 מלפפון
6-7 עלי חסה
2 עגבניות/ עגבניות שרי
4 צנוניות
1 גזר
1 בצל סגול קטן
1 פלפל אדום

רוטב:

כף שמן זית
כפית חומץ בלסמי
כפית סילאן
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. לחתוך את הירקות לקוביות קטנות
2. להוסיף את גרגרי החומוס והכרובית לאחר שבושלו
3. להוסיף את הרוטב ולערבב היטב.
4. להניח מעל את הביצים הקשות.
5. בתיאבון!