תגית: פסח

פסח ומצות

פסח כבר כאן ובקרב רבים אכילת מצה במקום לחם מעוררת קצת לחץ כי הרי מצה "משמינה" ( אך כפי שסיכמנו בקבוצה אין מאכל משמין יש התנהלות לא בריאה שעלולה להביא לעלייה במשקל..:) ). אז הכנתי עבורכם כמה כלים להתנהלות בריאה עם המצות:

מצה אינה משביעה כמו לחם מאחר והיא מכילה הרבה פחות סיבים תזונתיים, בעלת נפח קטן יותר ופחות מים. אז איך להתנהל בריא עם אכילת המצות בחג?
1. מקפידים לשתות מספיק מים, גם במהלך הארוחה.
2. מעדיפים מצה מקמח מלא המכילה יותר סיבים תזונתיים.
3. מגדירים אכילת מצה במסגרת ארוחת הבוקר או הערב שתחליף את מנת הלחם ומוסיפים לה מנת חלבון ( גבינות/ ביצה/ דג/ טופו/ עוף) וירקות- לפחות 2-3 ירקות חתוכים על מנת להגדיל את נפח הארוחה ובכך להגביר את תחושת השובע.
4. בארוחות בהן יש פחמימה: אורז/תפו"א/בטטה/תירס/ כוסמת/ קינואה/קטניות (שעועית/ אפונה/ עדשים/ פולי סויה/ גרגרי חומוס), החליטו מראש לוותר על המצה. אכלו ממנה כתחליף ללחם שהייתם נוהגים לאכול טרם החג ולא כתוספת לכל ארוחה.
5. חשוב: נשנוש מהמצה- לקיחת חתיכה ועוד חתיכה- אינו מומלץ- כך איננו יודעים כמה באמת אכלנו ומאחר והיא פחות משביעה קל לאכול הרבה ממנה בצורה הזו. לכן חשוב שתגדירו לכם טרם תחילת הארוחה כמה תאכלו מהמצה ואת יתר הארוחה השלימו על ידי אכילת ירקות ואכילת מנת חלבון מספקת והגיעו לתחושת שובע נעימה.
6. ואם אתם מעדיפים פריכיות על פני מצה? ( 2-3 פריכיות מחליפים פרוסת לחם)- אכלו גם כן בשילוב ירקות ומנת חלבון (גבינות, ביצה, טונה וכו').
7. ומה עושים עם המצה עם השוקולד ( או לחילופין עוגיות הקוקוס- כל אחד וההעדפה שלו..:) )? מתחשק לכם? אז תאפשרו לעצמכם לאכול- תיהנו מכך ולאחר מכן המשיכו בשגרה התזונתית שלכם.
מה לא לעשות? לא להימנע לחלוטין ( אלא אם כן באמת לא בא לכם) ולא לאכול ממקום של פיתוי רגעי מאחר ואז עלולות להתעורר מחשבות של חרטה- היו שלמים עם הבחירה, שבו, אכלו ותיהנו מכל ביס.
8. והכי חשוב, הקשיבו לעצמכם, לאותות הגוף שלכם, דברו אל עצמכם בשפה חיובית ותאפשרו לעצמכם ליהנות מהחג. חג שמח!!!

חג הפסח | חג המצות

 

חג הפסח טומן בחובו המון אתגרים.. יציאה לחופשה, יותר זמן בבית, הרבה ארוחות משפחתיות, על האש והרבה מצות. המצות מגיעות בכל צורתן- מצה עם חמאה, מצה עם שוקולד, מצה מטוגנת ועוד..

המצה מהווה את התחליף למזון הבסיסי ביותר- הלחם! אך היות והמצה אינה משביעה כמו לחם אנו נוטים לאכול כמויות גדולות ממנה וכן ללוות כל ארוחה עם עוד מצה או שתיים..

אך די לאיסורים הדיאטטיים!!! מצות בכמות הנכונה, לא הזיקו לאף אחד.. ואת החג הזה נעבור ללא עלייה במשקל.

איך עושים זאת?

  • כמה מצות לאכול? מצה אחת שווה ל2 פרוסות לחם או 4 פרוסות לחם קל-. תשלבו בארוחות הבוקר והערב עד מצה אחת, ובארוחה עיקרית של היום מנת הפחמימות כמו אורז או תפו"א הינה מספיקה ואין צורך בתוספת של מצות לארוחה.
  • מה מורחים על המצה? תעדיפו ממרחים דלי קלוריות ובריאים יותר: גבינות עד 5%, ממרחי ירקות וממרחים כמו חומוס/ טחינה בהכנה ביתית בכמויות יותר קטנות.
  • ואם כבר חשקה נפשיכם במצה עם שוקולד/ חמאה? תצמצו כמויות. איך אתם שואלים?? איכלו רק חצי מצה עם כפית של שוקולד/ חמאה או ריבה למשל וחסכתם לכם חצי מכמות הקלוריות- התייחסו לארוחה שכזו כארוחת ביניים..
  • לא יכולים לוותר על המצה המטוגנת? תאכלו זאת במסגרת ארוחה מסודרת. הסתפקו במצה מטוגנת אחת ושלבו זאת עם מאכל עשיר בחלבון כמו גבינות עד 5%, ביצה או טונה והרבה ירקות.
  • לא שבעים? השוק מלא בתחליפי מצה. מצה אחת = 4 פרכיות אורז מלא. בנוסף ישנן מצות מחיטה מלאה, כוסמין שהן מכילות יותר סיבים תזונתיים ותורמות יותר לתחושת השובע על פני מצה רגילה.
  • ומה עם פעילות גופנית? גם אם אכלנו הרבה בליל הסדר וביתר הארוחות, חזרו מהר לשיגרה הנכונה והבריאה והרבו בפעילות גופנית- תגיעו להתאמן במועדון כושר או שתצאו עם המשפחה ליום טיול בטבע- מזג האוויר בימים האלו פשוט נהדר..

והכי חשוב, לפני שהחג מתחיל תציבו לעצמכם מטרה: החג הזה שומרים על המשקל ועל תזונה נבונה!!

מעבדות הדיאטות לחירות המחשבה והתזונה הבריאה

חג הפסח. חג של אביב, פריחה, צמיחה, חירות והמון אוכל…

חג הפסח, כמו כל חגי ישראל, שובר לנו את השיגרה הבריאה שלנו, ומייצר התמודדות עם המון פיתויים. אבל לכל מי מכם שבתהליך של ירידה במשקל, מבטיחה לכם שעם התנהלות תזונתית נכונה, הצבת מערכת ציפיות ריאלית ומוטיבציה גבוהה, הכל אפשרי.

מהי הדרך הבריאה ליהנות מהחג?

1.מערכת ציפיות ריאלית. כדי להבטיח הצלחה מירבית בתהליך הירידה במשקל יש להציב יעדים ריאליים. כאשר מערכת הציפיות שלנו גבוהה מידי, עלול להיווצר מצב של תחושת כישלון וויתור מהתהליך בשל אי הגעה ליעדים שהצבנו לעצמינו. הבטיחו לעצמיכם הצלחה בתהליך על ידי התקדמות הדרגתית שלב אחר שלב. מאחר וחג הפסח עתיר בארוחות ובקלוריות, הציבו מטרות ריאליות כמו שמירה על המשקל, וכמובן שכל ירידה במשקל, אפילו קטנה, היא מבורכת.

2. עולה מהר, יורד מהר. אין ספק ששמירה על המשקל במהלך החג מהווה הישג אך דורשת תכנון ושמירה על מסגרת ארוחות מאוזנת. גם אם הייתה עלייה במשקל במהלך החג חשוב לא להתרגש מכך, וזאת מכיוון שעם העלייה במשקל, ישנה עלייה בקצב חילוף החומרים, וכאשר חוזרים לתהליך של ירידה במשקל, המשקל יורד במהירות רבה וללא מאמץ.

3. לא לאכול הרבה מהמרור. המרור עליו אני מדברת הינו ייסורי המצפון. ייסורי המצפון לא רק שלא תורמים לתהליך הירידה במשקל, אלא פוגעים בחווית החג, בטעם האוכל ובהנאה שלנו מהתהליך. עשו למען עצמיכם דברים שתורמים לתחושה הטובה, כמו פעילות גופנית, מאכלים בריאים, ושיחה טובה עם חבר או חברה להעלאת המוטיבציה. תהנו מהחג, מהחופש ומהמשפחתיות.

4. מדלגים? ההנחה שדילוג על ארוחות לטובת אכילה בכמויות גדולות יותר בארוחת החג הינה מוטעית ביותר, ועלולה להביא אתכם בארוחת החג לזלילת יתר, אי הקשבה לגוף, אכילה ממקום של רעב קיצוני ואלו כמובן שלא מטיבים עם תהליך הירידה במשקל.

חשוב שלא להגיע רעבים לארוחה. כשעה עד שעתיים לפני ארוחת החג מומלץ לאכול ארוחה קלה כמו 2-3 פרכיות אורז מלא או מצה קלה עם גבינה וירק. במהלך היום מומלץ לאכול ארוחות קלות יותר כמו סלט ירקות או ירקות מבושלים עם מנת חלבון כמו טונה, חזה עוף או גבינות רזות. כך תגיעו לארוחה רגועים ושבעים יותר.

5. נו.. מתי אוכלים? קריאת ההגדה מלווה במטעמים, כמו חרוסת, מצות ושתיית יין. המטעמים הללו יכולים להוסיף מאות קלוריות לארוחה. שימו מהם כמויות קטנות בצלחת, זכרו כי אלו מטעמים לצורך הברכות ולא הארוחה עצמה, השתדלו לא לקחת טעימה נוספת, והמתינו בכיף לארוחה העיקרית שכבר מוגשת לשולחן.

6. פתוח או סגור? והנה האוכל סוף סוף מוגש לו לשולחן.. ההתלהבות בעיצומה- סוף סוף אוכלים! ועל הצלחת שמים את הדג ואז את הקציצה ואז קצת ירקות ועוד מהמצה, ומנה שנייה מוגשת ועימה גם עוף ואולי בשר?? ניקח את שניהם!! נשמע מוכר?? ורגע, מה עם תפו"א, ויש גם אורז ואפונה.. המון אוכל! ניקח מהכל..

מצב שכזה נקרא ארוחה פתוחה. טעימה על גבי טעימה, תוספת על גבי תוספת וכתוצאה מכך אכילה בכמויות גדולות מהרגיל. איך מתנהלים אחרת? אוכלים וחושבים סגור! מסדרים בצלחת מראש את הכמויות, מוסיפים יותר ירקות לארוחה, ובכך מייצרים לעצמינו אכילה מודעת בה אנו מקבלים אומדן ברור של הכמויות שאכלנו.

7. 50 גוונים של מצות.  מטעמי החג, שהבולטים ביניהם הם עוגיות הקוקוס, מצות עם שוקולד ומצות מטוגנות, מכילים לא מעט קלוריות. אמנם הם נאכלים רק פעם בשנה, אך אכילה יומיומית מהם במהלך החג יכולה להוביל לעליה במשקל. מתנו את הצריכה על ידי אכילת כמויות קטנות יותר.

חושקים במצה מטוגנת? העדיפו לאפות ולאכול במסגרת ארוחה מאוזנת עם גבינות רזות וירקות ולא כנשנוש. במקום מצה כפולה עם שוקולד קחו רק חצי מצה ומרחו מריחה דקה מהשוקולד. עוגיות קוקוס ודומיהן-  ממליצה מראש שלא לקנות ולהביא הביתה. כשהפיתויים זמינים לנו, אנו אוכלים יותר.

8. איך מזג האוויר? מזג האוויר בעונה זו נפלא לטיולים משפחתיים ופעילות ספורטיבית. נצלו זאת! תכננו מראש את ימי האימונים שלכם ואת הטיולים על מנת לשמור על מסגרת שוטפת של פעילות גופנית.